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ブロック塀に登れるようになった!

2018.01.19 | Category: パフォーマンスアップ,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

本日、指導をさせて頂いた50代の女性の方は、もともと腰痛があり足のしびれもありました。

毎週コツコツとトレーニングに通って来て頂いています。
ご自宅でのストレッチも腰痛を改善していくには必要という事を理解して頂いていますので、コツコツと続けていらっしゃいます。

ガーデニングでバラを育てていますが、今まで持つのを苦労していた10号鉢を腰痛にならないように持ち上げる技術を身に着けられました!

今までは、ブロック塀のところにあるバラの手入れに三脚を立てて行っていたようですが、トレーニングを続けることで三脚を使わずにブロック塀の上に登ってバラの手入れを出来るようになったそうです。

くれぐれも落ちないように気をつけて頂きたいですが、
運動を継続することで、腰痛が改善し腰痛に困らない体を作り、10号鉢を持ち上げる、ブロック塀によじ登れるというパフォーマンスが高い体に変わったことがご本人も嬉しいそうです。

行って頂いている運動内容は、硬い筋肉のセルフマッサージ、ストレッチ、筋力トレーニング、有酸素トレーニングです。
当たり前の運動も、個人の体を評価して、メニューを組み、効果的な頻度で続けることが体が確実に変わってきます。

年齢も重ねても、痛みが合っても、運動はどんな人にも必要な事です。
ぜひ、運動を生活の中に取り入れて続けてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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基本は正しい姿勢から

2018.01.17 | Category: パフォーマンスアップ,姿勢,未分類

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、正しい姿勢かチェックする方法をご紹介します。

姿勢は、スポーツのパフォーマンスアップだけでなく、肩こりや腰痛を予防改善していくにもとても大切な事です。

全ての人のパフォーマンスアップに欠かせないがの正しい姿勢です。
その正しい姿勢を自分で確認する方法をご紹介します。

写真のように壁に踵・ふくらはぎ・お尻・背中・頭をつけて立ちます。
腕は、身体の横に。

この姿勢が横から見た正しい姿勢です。
この姿勢でどこにも違和感なく立っていることができる人は比較的姿勢は良い状態だと思います。

普段から猫背姿勢になっていたりするとこの壁に立つ姿勢が大変に感じます。
また、反り腰が強かったりすると壁に立った時に壁と腰との間が大きく空いてしまいます。

壁に立った時に、腰と壁との間は手のひら1枚くらい
壁と首の間は手のひら2枚くらいが目安です。

これ以上壁との隙間が大きくなるのは隙間が空きすぎです。

このチェック方法は、ご自分で出来る方法なので指導させて頂いているお客さんにも行って頂いています。
すごくわかりやすい方法なので、姿勢が気になる人はこのチェック方法を使ってみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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世界で一番偉大なストレッチ

2018.01.15 | Category: ストレッチ,パフォーマンスアップ,未分類

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、ストレッチの事をご紹介します。

現在行っています、冬のパフォーマンスアップ塾

スポーツキッズの体のパフォーマンスを向上させるための指導をマンツーマンで行っています。

このパフォーマンスアップ塾に参加されている方に限らず、私のところに指導を受けに来てくださるスポーツキッズのほとんどがストレッチをしっかりとできていません・・・

「絶対にもっと早くストレッチをやっていれば痛くならなかったのに」とか・・・

ようは、体が硬いという状態です。

なんで体が硬いとダメなのか?

体が硬いという事は筋肉が硬くなっていて伸びたり縮んだりしにくくなっている状態です。
筋肉は骨にくっついています。
筋肉が伸びたり、縮んだりすると骨を引っ張って関節を動かします。

でも筋肉が硬くなると伸びたり、縮んだりの動作が少なくなるので関節を動かしにくくなります。
この状態で、速く走ろうと思っても足が前に出なかったり、疲労が溜まったり、最後にはスポーツ障害でケガにつながりやすくなります。

これが、体が硬いとあまり良くない理由です。

 

これは、パフォーマンスピラミッドという「パフォーマンスの仕組み」を簡単にピラミッドにした図です。

ピラミッドの一番下の部分が土台なので一番上の部分よりも面積が大きいです。
その一番下の部分に入ってくるのが柔軟性・正しい動作です。

これが欠けていると一番上のスポーツの練習を一生懸命に行ってもなぜかうまく出来なかったり、出来ても他の人よりもケガをしやすかったりします。

体のパフォーマンスを高めてスポーツを上手にするためにも柔軟性を高めるストレッチというのはとても大切な事なんです。

スポーツを頑張っているお子さんはぜひ、ストレッチを毎日行いましょう!
どんなストレッチが良いのかは、正直その人の体によって違います。

体の前側が硬い人もいれば後ろ側が硬い人もいます。

いろいろなストレッチで迷ったらこのストレッチを行ってみてください。
前も後ろも両方伸ばす、世界で一番偉大なストレッチです。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます。
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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その5

2018.01.11 | Category: 体幹トレーニング,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動のその5です。

いよいよこのシリーズも最終回です。

今まで腰を反ると痛くなる腰痛の人に役立つ内容をご紹介してきました。
1.硬くなっている筋肉を伸ばすストレッチ
2.動きにくくなっている背骨の関節を動かす動きづくりの運動
3.力が入りにくくなっているお腹の筋トレ

そして今回は、共同収縮という事をご紹介します。

共同収縮とは一緒に力を入れるという事です。

体幹の場合だと、お腹の筋肉と腰の筋肉を両方同時に力を入れるという事です

横から見て正しく立っている姿勢は、お腹の筋肉も腰の筋肉も両方がバランス良く働いています。
背骨を前側と後ろ側からサンドイッチのように挟み込んでいる状態です。
このお腹と腰の筋肉のバランスが崩れると猫背になったり反り腰が強くなったりします。

この前も後ろも両方の筋肉が同時に働いているというのが共同収縮です。

例えば四つ這いの手と足を上げる動作だと一般的に腰や背筋の筋肉が優位に働きます。
腰や背筋の筋肉が働くことで手と足が床から持ち上がります。

でもこの時に腰や背筋の筋肉だけでなくお腹側の筋肉も使ってお腹を凹ませながら行うことで共同収縮することが出きます。

背筋などの動作は一般的に腰を反るという動作を行います。
でもこの動作で腰痛になりやすい人は、お腹側の筋肉を鍛える事。

更に背筋をトレーニングするような反る動作でも必ずお腹を凹ませてお腹の筋肉を働かせながら腹筋と背筋の共同収縮をするという事が大切です。

お腹の筋肉が弱いからと言っていくら体を丸めるような腹筋運動を沢山行っても逆に腰が痛くなるなんて人も少なくありません。
そんな方は、この共同収縮で背筋のトレーニングをしながら腹筋の力を抜かないで動作を行えるようになると良いと思います。

いずれにしても運動はこれだけ行えば大丈夫というのはありません。
一人ひとり体の状態が違うので、一人ひとりの体に合った運動が大事になってきます。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その4

2018.01.10 | Category: 体幹トレーニング,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動のその4です。

前回まで、ストレッチと背骨の動きづくりをご紹介しました。
これらを行って腰へのストレスがなくなったら、次に行う方法は腰を反らないようにするための筋力トレーニングです。

腰を反ると痛くなる方のほとんどが、腹筋に力が入りにくくなっています。

体の前側にある腹筋に力が入ることで、腰を反る動作と反対の体をかがめる動作に力が働きます。
なので、腹筋を鍛えることで腰の反りを予防したり、腰を反っても腹筋に力が入ることで痛みが出なくなります。

この腹筋をきたえるためにも段階を追ってトレーニングする事で効果が変わります。

<1.お腹の奥にある腹巻筋をきたえる>
腹横筋というお腹を腹巻のように覆っている筋肉があります。
この筋肉が腰痛の方は弱くなっています。
この筋肉が腰痛ベルトと同じ役割をしますのでこの筋肉を必ず最初に鍛えます。

仰向けに寝て腹式呼吸をすることで、この筋肉がきたえられます。

息を吸ってお腹を膨らませて、息を吐きながらお腹を出来るだけ凹ませます。
この時に腹巻の筋肉が縮むのでお腹がへこみます。
目安の回数は20回続けて行えるようにしてください。

腰痛の方はこの膨らませた入り、凹ますという動作ができない人が多いです。
それは、この腹巻の筋肉がうまく働かなくなっているからです。

 

<2.うつ伏せでもきたえる>
うつ伏せになると重力でお腹が床の方に下がります。そして腰が反りやすくなります。
でも反らないようにおへそを天井の方に引き上げるようにしてお腹を凹ませます。

うつ伏せでできるようになったら、写真のように膝と前腕で支えます。
これでもしっかりとお腹を凹ませることができたらつま先と前腕だけというようにレベルを上げていきます。
目安の回数は各レベルで20秒ほど保持できるようになったら次のレベルに挑戦していきます。

 

<3.体を丸める腹筋運動>
仰向けになり腹筋運動を行います。
これも状態を起こすときに息を吐きながら、お腹を凹ましながら行うことで腹巻の筋肉とお腹の表面の筋肉を両方鍛えます。

目安の回数は20回です。

このように腰を反ると痛くなる腰痛の人には、腰を反らないようにするためのお腹のトレーニングを行っていきます。

もちろん、人によって体の状態はちがいますので同じように行っても大丈夫な人もいればそうでない人もいます。
ですので、一人ひとりの体に合わせてトレーニングを変えていくという事はとても大切な事になります。

あなたがもし、腰を反ると痛くなる腰痛であれば参考にして腰痛に困らない体づくりを行ってみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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