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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その1

2018.01.05 | Category: ストレッチ,未分類,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛くなる腰痛に対する運動をご紹介します。

腰痛が出やすい症状で多いのが腰を反るという動作です。
腰を捻じりながら反るという動作はもっと腰痛の症状が出やすいと言われていますが、今回は腰を反るという動作について説明いたします。

腰を反る動作で腰痛が出る人は、
・腰椎分離症
・腰椎すべり症
・腰部脊柱管狭窄症
これらの病名がついている人は腰を反ると腰痛が出やすいです。

体の特徴として、腰が反っているという事があります。

腰が反っている状態は、腰を反らせている筋肉があるという事です。

この腰を反らせている筋肉は、
・腰から太ももの骨についている腸腰筋という股関節の前側の筋肉
・骨盤からすねの骨についている太もも前側の筋肉
・腰の筋肉

これらが特に強くなり硬くなっているので腰を前側にひつぱるようになってしまいます。
これらの筋肉が硬くなると骨盤が前側に傾いてきます。
そして腰が反りやすく、お腹やお尻の筋肉に力が入りにくくなってしまいます。

もともと腰が反っている状態なので、腰を反ることでさらに腰の反りが強くなるので腰痛の症状が出やすくなります。

このような方に必要な運動は、まず硬くなった筋肉を伸ばすストレッチです。
股関節の前側の筋肉
太もも前側の筋肉
腰の筋肉
これらの硬くなった筋肉を伸ばすことがとても大切です。

これらの筋肉を伸ばすことで、骨盤が前に傾いている状態から骨盤が後ろ側に動きやすくなります。
この状態で反ると股関節の前側で体の動きを制限していた筋肉の制限がなくなるので腰を反った時の腰痛がなくなったり軽減されます。

腰を反ると痛くなる腰痛の方は、ぜひこの硬くなっている筋肉を伸ばすストレッチを行うようにしてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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謹賀新年

2018.01.03 | Category: お知らせ,日常

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高めるための姿勢づくり、肩こりや腰痛に困らないための正しい姿勢づくりを中心に指導をしています

新年あけましておめでとうございます。
本年もどうぞ宜しくお願いいたします。

お正月は、実家の飯山市に帰省しました。
かまくら作りに奮闘する次男

同じ長野県でも、長野市とは雪の量が違います。

雪かきも大変です。
大変という事は、身体に普段以上の負荷がかかっているという事です。

雪かきも運動と考えるととても良いものだと思います。
また、雪かきとトレーニングについても記事としてご紹介したいと思います。

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ぎっくり腰を予防する方法

2017.12.31 | Category: 腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める姿勢、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを指導しています。

今回は、寒い冬に多いぎっくり腰を予防する方法をご紹介いたします。

ぎっくり腰は痛くなると痛くて、すぐに動くことができません。

私も今まで2回なりました。

1度目は、長距離運転の時に後部座席のティッシュBOXをとろうと後ろを向いたとき。

2度目は、腰が痛くて自分で腰をマッサージしすぎたとき。

ぎっくり腰のパターンとして徐々に腰に負担がかかりなるものと急になるものの2つのパターンがあります。

いずれにしても、腰に負担がかかって痛みが出る状態ですのでそうならないようにすることが大切です。
ではどうしたらいいのか?

毎年同じ時期になるとか、忙しくなるとなるなど繰り返す人はそのなりやすいパターンがあります。
なのでそのパターンをぜひ記録して覚えておくのが良いと思います。

多いのが、同じ姿勢を長く続けることで腰の筋肉が引き伸ばされている状態が続きます。
例えばかがんだ姿勢

かがんだ姿勢で長くいると、腰の筋肉が引き伸ばされている状態です。
筋肉が長く引き伸ばされていると、腰の筋肉が力を発揮しにくくなります。(縮みにくくなる)
また、関節がうまくかみ合っていない状態です。

このまま重いものを持ち上げたり、急に体をひねったりなど通常の姿勢の状態で通常の腰の筋肉の状態で何ともない動きでも腰の筋肉を傷めてしまいます。

もしかしたら、筋肉ではなくて腰の背骨の関節がうまくかみ合わなくなってしまっているかもしれません。

また、長い間かがんでいると背骨の間にある椎間板というクッションに圧力が過剰にかかっている状態です。
なので、前かがみ姿勢が多かったり、デスクワークや長距離運転が多い人は椎間板ヘルニアになる可能性が通常の人よりも高いです。

ですので、このようなかがんだ姿勢や同じような姿勢を長く続けないというのがポイントです。

でもコタツなどの床に座ってのかがんだ姿勢やデスクワークなど同じ姿勢を長く続けないといけない人はどうしたらいいのか?

それは、一度立ち上がるか仰向けで寝て伸びている腰の筋肉を通常の長さに戻してあげる事です。
逆に腰の筋肉を縮めるような腰を反る動作を行うという方法でも大丈夫です。

この姿勢も要注意!

このように洗面台で顔を洗うときの前かがみ姿勢も要注意です。

特に寒い冬の朝に洗面台で顔を洗うときの前かがみ姿勢は正しい姿勢をとらないと危険です。
この前かがみ姿勢のまま、くしゃみなんてすると腰に300㎏近い力が働きます。

前かがみ姿勢になる時はこれです。

これはグッドモーニングというエクササイズのフォームです。
背筋は伸ばします。
膝を軽く曲げて、股関節を曲げながらお尻を後ろに引きます。

この姿勢を保ちながら洗顔をすることでぎっくり腰の予防になります。
また、この姿勢の時は、腰の筋肉からお尻ももの裏側と体の裏側の筋肉を使います。

普段からこのようなグッドモーニング姿勢を取り入れる事でぎっくり腰だけでなく腰痛の予防になります。
私も、この姿勢で股関節をしっかりと曲げることを心掛けてヘルニアが改善しました。
(すべり症で腰を反ると痛みが強くなる人は注意してください)

この冬はぎっくり腰にならないようにぜひ、姿勢を注意してみてください。

脱ぎっくり腰

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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トレーニング納め

2017.12.29 | Category: 日常

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

本日は、年内最終の営業日でした。

年内最後のトレーニングに来ていただいたお客様達からの頂き物です。
いつもお心遣いを頂きありがとうございます。

12月30日(土)~1月3日(水)までお休みとなります。
この期間、電話は出れませんが留守番電話かメールにてご連絡をお願いいたします。

年明けは、1月4日(木)~営業しております。

どうぞ宜しくお願いいたします。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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冬休み中にスポーツ選手がやっておいた方が良いこと

2017.12.28 | Category: パフォーマンスアップ

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
スポーツパフォーマンス向上や肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢作りの運動を中心に指導しています。

今回は、冬休み中にスポーツ選手がやっておいた方が良いことをご紹介します。

我が家の息子2名も本日から冬休み突入です。

学生の皆さんは、年末から2週間ほど冬休みがあると思います。
冬休みの間は、

◇まず学校の宿題を終わらすこと!
◇次のお家の人のお手伝いをする事!

スポーツを頑張っている小・中・高校生は上記の2つに加えてこれを行いましょう。

まずは、ストレッチです。
ストレッチを毎日行って今よりも柔らかい体を作りましょう。
ストレッチは行うとすぐに柔らかくなるのですが、すぐに元に戻ります。

これは、身体がそのようにできているからです。
なのですぐに戻らないように毎日、3回行いましょう!

・朝起きて歯を磨いて、朝食を食べたらストレッチ
・午前中に勉強をして、ストレッチ
・午後は手伝いをして夕飯を食べてお風呂に入ってから、ストレッチ

これくらいの頻度で3回行ってみてください。

行うストレッチの種目は、なんでもいいです。
自分で特に硬いなと気になる部分のストレッチを徹底的に行ってみてください。

特に成長期の身長が伸びる時期は、筋肉が引き伸ばされて硬くなりやすいです。
毎日毎日行うことで、確実に筋肉が柔らかくなります。

硬い人は、1時間おきくらいに行ってみてください。

前屈で手が床につかない人はこのストレッチを行ってみてください。

手を床についてしゃがみます。
お腹と太ももが離れない状態をキープしながら、限界までお尻を持ち上げます。
そのまま20秒間キープでもいいですし、限界までお尻を持ち上げてから再びお尻を下げて20回ほど繰り返す。
どちらでもいいです。

柔らかくなるのでぜひ行ってみてください。

冬休みの間に柔らかくて、動きやすい体を手に入れてください。
学生だけでなく、大人も行えば効果抜群です。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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