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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その5

2018.01.11 | Category: 体幹トレーニング,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動のその5です。

いよいよこのシリーズも最終回です。

今まで腰を反ると痛くなる腰痛の人に役立つ内容をご紹介してきました。
1.硬くなっている筋肉を伸ばすストレッチ
2.動きにくくなっている背骨の関節を動かす動きづくりの運動
3.力が入りにくくなっているお腹の筋トレ

そして今回は、共同収縮という事をご紹介します。

共同収縮とは一緒に力を入れるという事です。

体幹の場合だと、お腹の筋肉と腰の筋肉を両方同時に力を入れるという事です

横から見て正しく立っている姿勢は、お腹の筋肉も腰の筋肉も両方がバランス良く働いています。
背骨を前側と後ろ側からサンドイッチのように挟み込んでいる状態です。
このお腹と腰の筋肉のバランスが崩れると猫背になったり反り腰が強くなったりします。

この前も後ろも両方の筋肉が同時に働いているというのが共同収縮です。

例えば四つ這いの手と足を上げる動作だと一般的に腰や背筋の筋肉が優位に働きます。
腰や背筋の筋肉が働くことで手と足が床から持ち上がります。

でもこの時に腰や背筋の筋肉だけでなくお腹側の筋肉も使ってお腹を凹ませながら行うことで共同収縮することが出きます。

背筋などの動作は一般的に腰を反るという動作を行います。
でもこの動作で腰痛になりやすい人は、お腹側の筋肉を鍛える事。

更に背筋をトレーニングするような反る動作でも必ずお腹を凹ませてお腹の筋肉を働かせながら腹筋と背筋の共同収縮をするという事が大切です。

お腹の筋肉が弱いからと言っていくら体を丸めるような腹筋運動を沢山行っても逆に腰が痛くなるなんて人も少なくありません。
そんな方は、この共同収縮で背筋のトレーニングをしながら腹筋の力を抜かないで動作を行えるようになると良いと思います。

いずれにしても運動はこれだけ行えば大丈夫というのはありません。
一人ひとり体の状態が違うので、一人ひとりの体に合った運動が大事になってきます。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その4

2018.01.10 | Category: 体幹トレーニング,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動のその4です。

前回まで、ストレッチと背骨の動きづくりをご紹介しました。
これらを行って腰へのストレスがなくなったら、次に行う方法は腰を反らないようにするための筋力トレーニングです。

腰を反ると痛くなる方のほとんどが、腹筋に力が入りにくくなっています。

体の前側にある腹筋に力が入ることで、腰を反る動作と反対の体をかがめる動作に力が働きます。
なので、腹筋を鍛えることで腰の反りを予防したり、腰を反っても腹筋に力が入ることで痛みが出なくなります。

この腹筋をきたえるためにも段階を追ってトレーニングする事で効果が変わります。

<1.お腹の奥にある腹巻筋をきたえる>
腹横筋というお腹を腹巻のように覆っている筋肉があります。
この筋肉が腰痛の方は弱くなっています。
この筋肉が腰痛ベルトと同じ役割をしますのでこの筋肉を必ず最初に鍛えます。

仰向けに寝て腹式呼吸をすることで、この筋肉がきたえられます。

息を吸ってお腹を膨らませて、息を吐きながらお腹を出来るだけ凹ませます。
この時に腹巻の筋肉が縮むのでお腹がへこみます。
目安の回数は20回続けて行えるようにしてください。

腰痛の方はこの膨らませた入り、凹ますという動作ができない人が多いです。
それは、この腹巻の筋肉がうまく働かなくなっているからです。

 

<2.うつ伏せでもきたえる>
うつ伏せになると重力でお腹が床の方に下がります。そして腰が反りやすくなります。
でも反らないようにおへそを天井の方に引き上げるようにしてお腹を凹ませます。

うつ伏せでできるようになったら、写真のように膝と前腕で支えます。
これでもしっかりとお腹を凹ませることができたらつま先と前腕だけというようにレベルを上げていきます。
目安の回数は各レベルで20秒ほど保持できるようになったら次のレベルに挑戦していきます。

 

<3.体を丸める腹筋運動>
仰向けになり腹筋運動を行います。
これも状態を起こすときに息を吐きながら、お腹を凹ましながら行うことで腹巻の筋肉とお腹の表面の筋肉を両方鍛えます。

目安の回数は20回です。

このように腰を反ると痛くなる腰痛の人には、腰を反らないようにするためのお腹のトレーニングを行っていきます。

もちろん、人によって体の状態はちがいますので同じように行っても大丈夫な人もいればそうでない人もいます。
ですので、一人ひとりの体に合わせてトレーニングを変えていくという事はとても大切な事になります。

あなたがもし、腰を反ると痛くなる腰痛であれば参考にして腰痛に困らない体づくりを行ってみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その3

2018.01.09 | Category: 体幹トレーニング,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動のその3です。

前回までは、硬くなっている筋肉を伸ばすストレッチをご紹介しました。

そのストレッチを行ったら、次に行って頂きたいことは背骨の動きづくりです。

このように反った姿勢

股関節の前側の筋肉が伸びて腰はしっかりと反れている状態です。

しかし、胸の後ろの背骨の部分がもっと反れるようになると腰の骨自体をそんなに反らなくても反れるようになります。
背骨の胸の部分はもともと丸まっています。
腰の部分はもともと反っています。

なので反った時に腰の部分はもともと反っているので更に反ろうとすると関節に過剰に負担がかかります。
でも腰の骨の部分はそのままでも、腰の骨の上にある胸の骨の部分を反らせるように出来ると腰に負担がなく反ることができます。

前回までに、股関節の前側のストレッチをご紹介したのでこのストレッチで腰の下にある股関節はスムーズに反ることができます。
あとは胸の部分を動かせるととても理想的です。

そのために必要な代表的な体操を2つご紹介します。

<1.胸椎(胸の背骨)を反らす運動>


胸の後ろにフォームローラーなどの筒状のものやサッカーボールなどの硬めのボールを置きます。
そこから少しずつ痛みのない範囲で胸を反らせていきます。
10回ほどを目安に気持ち良い範囲で行います。
*骨密度が低い人は行うと骨折する可能性があるので行わないでください。

普段は丸まって背骨の胸の部分を動かします。

 

<2.ドッグ&キャット運動>


四つん這いになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下に置きます。
背骨全体を丸めた時はおへそをのぞきます。
背骨全体を反った時は正面をみます。

*骨密度が低い人でも痛みのない範囲で行うことができます。
背骨を動かすことで背骨を動きやすくします。

あなたが、腰を反ると痛い腰痛だったり、猫背や反り腰になりやすかったらこの2つの運動を行ってみてください。
全部自分で出来るので、痛かったら痛くなるまで行わないで自分で調整ができます。これが運動の良さです。
安心して取り組んでみてください。

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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その2

2018.01.07 | Category: ストレッチ,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、前回紹介した腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動のストレッチのポイントをご紹介します。

このストレッチのポイントを知らないと、一生懸命に同じストレッチを行っても無意味です。
むしろ逆に反り腰を強めてしまいます。

指導をさせて頂く、反り腰で腰痛のある方はストレッチの方法は知っているけど正しい方法を知らない人がほとんどです。
なのでぜひ、参考にしてください。

まず、腰や骨盤を前側に引っ張って腰の反りを強くしている筋肉は
・腸腰筋という股関節前側の筋肉
腰と骨盤の骨から太ももの骨についています。

・大腿直筋という太もも前側の筋肉
骨盤からすねの骨についています。

これらの筋肉が硬くなると腰の骨や骨盤を前側に引っ張ります。
それで腰が反りやすくなります。

なのでこの筋肉を緩めるストレッチが必要です。

股関節前側のストレッチは、筋肉が腰と骨盤から出ているので
この部分を動かないように固定する必要があります。そのためにお腹を凹ませて腰が反らないようにすることが大切です。このお腹を凹ますことを行わないと筋肉が伸びる感じがなかったり、逆に腰をどんどん反るようにしてしまいます。

 

太もも前側の筋肉のストレッチ

同じように骨盤から出ている筋肉なので必ず骨盤が動かないようにお腹を凹ませてストレッチすることが大切です。

このお腹を凹ますという事がこの二つのストレッチにはとても大切になります。

同じようなストレッチは知っているしやっているという人もお腹を凹ます事が出来ると伸びる感じが全然違いますので、ぜひ行ってみてください。

ちなみにお腹も同時にトレーニング出来るので、腰を反ると痛くなる腰痛の人は参考にしてみてください。

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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その1

2018.01.05 | Category: ストレッチ,未分類,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛くなる腰痛に対する運動をご紹介します。

腰痛が出やすい症状で多いのが腰を反るという動作です。
腰を捻じりながら反るという動作はもっと腰痛の症状が出やすいと言われていますが、今回は腰を反るという動作について説明いたします。

腰を反る動作で腰痛が出る人は、
・腰椎分離症
・腰椎すべり症
・腰部脊柱管狭窄症
これらの病名がついている人は腰を反ると腰痛が出やすいです。

体の特徴として、腰が反っているという事があります。

腰が反っている状態は、腰を反らせている筋肉があるという事です。

この腰を反らせている筋肉は、
・腰から太ももの骨についている腸腰筋という股関節の前側の筋肉
・骨盤からすねの骨についている太もも前側の筋肉
・腰の筋肉

これらが特に強くなり硬くなっているので腰を前側にひつぱるようになってしまいます。
これらの筋肉が硬くなると骨盤が前側に傾いてきます。
そして腰が反りやすく、お腹やお尻の筋肉に力が入りにくくなってしまいます。

もともと腰が反っている状態なので、腰を反ることでさらに腰の反りが強くなるので腰痛の症状が出やすくなります。

このような方に必要な運動は、まず硬くなった筋肉を伸ばすストレッチです。
股関節の前側の筋肉
太もも前側の筋肉
腰の筋肉
これらの硬くなった筋肉を伸ばすことがとても大切です。

これらの筋肉を伸ばすことで、骨盤が前に傾いている状態から骨盤が後ろ側に動きやすくなります。
この状態で反ると股関節の前側で体の動きを制限していた筋肉の制限がなくなるので腰を反った時の腰痛がなくなったり軽減されます。

腰を反ると痛くなる腰痛の方は、ぜひこの硬くなっている筋肉を伸ばすストレッチを行うようにしてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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