- Blog記事一覧

Blog記事一覧

正しく歩く走るには足首をチェック

2017.12.08 | Category: パフォーマンスアップ

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林太一です。

今回はバランスよく歩く、走るための足首の事をご紹介します。

本日、指導をさせて頂いた女性の方は、今まで何度も捻挫を繰り返していました。
最近は捻挫の足首の痛みよりも痛めた足首側の膝に痛みが出るようになりました。

歩く動作を見ると、痛めている左足は膝が内側に入りやすく踏ん張りがききにくい状態でした。
床をける動作も痛めている左足つま先が外側を向くように地面をけってしまいます。右足はまっすぐに地面をけることが出ています。

足首の柔軟性をチェックさせていただくと、足首は両足ともに同じように曲がる状態でした。
でも、足首を伸ばす動作を行うと左足だけしっかりと伸びない状態でした。

特に左足首の脛の前側から親指側にかけての筋肉が硬くなっており脛から足の甲にかけてまっすぐに伸びない状態でした。
このために地面をける動作も左足首をしっかりと伸ばすことができずに親指で地面を押すことができていません。

1足首が伸びきらない
2親指で地面を押すことができない
3つま先が外側を向いて歩く
4膝が内側に入りながら歩く
5膝が痛くなってきた

このような形で左右均等に歩くことができず膝まで痛みが出ていました。

この女性だけでなく、どちらかの足首を捻挫したり、靭帯が損傷、断裂、足首の骨折などで一定の期間足首を固定している人は同じようになりやすいです。

骨折後のギブスを外した後に走り方のバランスがおかしくなってしまった中学生の男の子も同じように片側の足首が伸びきらなくなっていました。

このような人に対して行って頂く運動は?
硬くなっている足首の前側部分(脛から足の甲)にかけて筋肉をさすってほぐしてあげます。
次に足首がしっかりと伸びるように正座をしてもらいます。
正座の時点で足首の前側が痛いようであれば、足首がしっかりと伸びきっていない状態です。
お風呂の中でもいいのでしっかりと伸びるようにしてみてください。

これが出来たら足首を曲げ伸ばしする動作と足の指を開いたり閉じたりする動作を行っていきます。
これを左右の足で歩くように交互に行います。
指導をさせて頂く方のほとんどが最初はうまくできません。

でも何度も練習をすると出来るようになります。

指導をさせて頂いた女性の方も運動を行った後は、歩くときの足首の違和感が解消されました。
足首が伸びるようになったので、歩くときの膝の痛みもだいぶ楽になりました。

同じように、捻挫を繰り返している方や歩き方走り方のバランスがおかしいなと思う方は足首がしっかりと伸びているか確認してみてください。

分かりやすいのは、正座をしてみて左右の差をチェックすると良いと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

あなたの体に合ったマンツーマンの運動指導はこちらまで

冬限定スポーツキッズのパフォーマンスアップはこちら

腰痛と姿勢の関係 その1

2017.12.06 | Category: 腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
本日は、長野市も初雪が降りました。
寒くなってくると腰痛など関節に痛みが出る人が多いと思います。

そこで今回は、腰痛と姿勢の関係についてご紹介します。

姿勢には大きく分けると二つの見方があります。
そのうちの横から見た姿勢と腰痛について説明します。

写真のように前かがみの姿勢になっていると腰が丸まっている状態です。
このような姿勢を長く続けていると、どんな人でも腰が痛くなります。

特に椎間板ヘルニアなどはこのような姿勢が長いと腰の間にある椎間板に常に負荷がかかっている状態になりますので、症状が悪化しやすくなります。

横から見た姿勢は、写真のような状態が理想の姿勢です。

???

このような姿勢だと、頭の重みを背骨でしっかりと支える事が出来るので肩や腰に負担がかかりにくい状態です。
この姿勢を保つためには、身体の前側と後ろ側の筋肉がバランスよく体を支えていることが重要です。

前後の筋肉のバランスが崩れると猫背になったり、反り腰になったりするので、腰痛の原因になります。

姿勢が悪いと、関節がうまくかみ合わなくなります。その状態でいろいろな動作を日常的に行うことで関節に無理がかかったり偏った筋肉の使い方で腰痛になってしまいます。

本来は姿勢だけでなく、筋肉の柔軟性や関節の動きを見ることでより正確な腰痛と姿勢の関係が分かるのですが、姿勢が筋肉の状態と関係しているので、ある程度は予測することができます。

このように前後の筋肉のバランスが悪くて腰痛になってしまう方は、普段の姿勢を気を付ける事はもちろんなのですが、その姿勢を作り上げている筋肉のバランスを改善する必要があります。

そのためには筋肉を伸ばすストレッチと、筋肉を強くする筋力トレーニングが必要です。

腰痛の原因は姿勢が悪いからと言われている人は、姿勢を良くするためのストレッチと筋力トレーニングにとり組むようにしてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

あなたの体にあった腰痛のための運動方法はこちらまで。

脊柱管狭窄症と運動

2017.12.05 | Category: 腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。

今回は、腰痛の中でも中高齢者に多い脊柱管狭窄症と運動についてご紹介します。

<目次>
1.脊柱管狭窄症とは?
2.脊柱管狭窄症の症状や特徴
3.脊柱管狭窄症に対する運動について
4.まとめ


1.脊柱管狭窄症とは?
脊柱管という字のごとく、脊柱の中にある神経の通り道(管)が加齢ととともに狭くなり神経が圧迫されて足や腰に症状が出る病気です。

脊柱管が狭くなる原因は、
・骨の変形
・椎間板の変形
・靭帯が厚くなる
など様々です。これらの原因が複雑に絡みあうこちで神経の通り道が狭くなり神経が圧迫されます。

2.脊柱管狭窄症の症状や特徴
症状の表れ方も人それぞれで、足や腰の痛みやしびれ。
少し歩くとしびれて、しばらく休むとまた歩けるという間欠性跛行などの歩行障害。
足裏の異常感覚、排尿障害、排便障害、股間の異常感覚、うつ症状など。

脊柱管狭窄症は、高齢者に多いこともあり症状が出ると動くのがおっくうにもなるので介護が必要な原因の一つにもなります。
ロコモティブシンドロームの原因にもなります。

脊柱管狭窄症の3タイプ
A神経根型
腰から左右に出ている神経のどちらかが圧迫されて症状が出る
症状が左右のどちらか出るのが特徴です。

B馬尾型
神経の中心が圧迫されて症状が出る
左右両側のお尻から足にかけて広範囲にマヒが現れるのが特徴です。
排尿障害や排便障害が出てくると手術が検討されます。

C混合型
神経根と馬尾が圧迫されて症状が出る
3つの中では治療が難しくなるタイプです。

3.脊柱管狭窄症に対する運動について
脊柱管狭窄症で多いのが腰を反るという事で症状が強くなる人が多いです。
そのために反る動作が怖くて、背中を丸めて前かがみになっていた方が楽なのでいつの間にか背中が丸まった猫背姿勢になってしまいます。

この丸まった姿勢を正しい姿勢にしていくことは大切なのですが、症状がない一般の人と同じ姿勢を目指して同じ運動をすると逆に悪化することがありますので注意が必要です。

また、運動自体で狭くなった脊柱管が大きく開くということは難しいです。
ですので、痛みが強くなる方向に動かないように運動を行う事が大切です。

更に脊柱管狭窄症だからと言って動かなくなることでどんどん体の機能が低下して将来的に寝たきりになんてことが一番避けたいことです。
出来る範囲で行う運動を自分のペースと自分の体の状態を把握しながら運動に取り組むことが必要です。

膝を抱えるストレッチで腰を丸めながらお尻の筋肉を伸ばします。

背中を丸めるストレッチで背骨の動きを少しずつ出します。

ふくらはぎの筋肉を伸ばします。

足の裏をテニスボールなどでコロコロ転がしてマッサージを行います。

イスに座ったほうが安全でやりやすいです。

弱くなりやすいお腹の筋肉は腹式呼吸を行います。

このような運動をご自分の症状やペースに合わせて行うようにしてみてください。
ポイントは痛みや症状が悪化しないように行う事です。

沢山行うことですぐに効果が出るかというと、そういう事ではありません。
毎日コツコツと続けることが大切です。

4.まとめ
脊柱管狭窄症は、ご自分の症状をきちんと理解して無理のないペースで運動に取り組むことが大切です。
脊柱管狭窄症に対する運動も少しずつ世の中に認知され始めています。
完全に完治することはできませんが、ご自分で運動に取り組むことで症状の軽減は可能です。

これからは寒くなる時期ですので、運動で血流を促進しながら腰痛改善予防の運動に取り組んで頂きたいと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございます。

あなたの体に合ったマンツーマンの運動指導はこちらまで

腰椎分離症すべり症と運動

2017.12.03 | Category: 腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。

今回は腰椎分離症・すべり症の対処方法と運動の方法についてご紹介いたします。

<目次>
1 腰椎分離症・すべり症とは?
2 症状の特徴と行わないほうが良い動作
3 必要な運動
4 まとめ


1 腰椎分離症・すべり症とは?

腰椎分離症ですが、背骨の腰の部分の後ろ側にある骨の部分が折れてしまう状態です。

原因は、腰を反る動作が多かったり腰を中心に繰り返しかかる力によって折れてしまいます。

 

腰椎すべり症ですが、この分離症のように骨が折れた部分の腰の骨がお腹側に滑ってずれてしまう状態です。腰はもともと反っている関節です。そのために本来つながっている部分の骨が折れてしまったりヒビが入ってしまうことで固定する力がなくなり腰を反る動作で悪化をしてしまいます。

 

2 症状の特徴と行わないほうが良い動作

特徴は、くっついているはずの骨が離れてしまうので腰の背骨が不安定になってしまいます。特に反るという動作や捻じるという動作にとても弱くなっている状態です。

腰を反るなどの動作をすることで腰の痛みや脚のしびれなどの症状が悪化しやすくなってしまいます。

逆に腰を丸めるなどの動作が安全です。

 

3 腰椎分離症・すべり症に必要な運動

必要な運動は痛みなどの症状が悪化する反る、捻じるなどの方向に動かないようにすることです。

反るという事が悪化するのであれば、運動は反る動作と反対の動作が必要です。

このように丸める動作は硬くなっている腰の筋肉を緩めるとともにお腹の筋肉の力を入れやすくするのでとても大切な運動です。

 

このほかにも反るという動作は、股関節の前側やももの前側の筋肉が硬くなっているのでこの部分のストレッチも大切です。

ポイントはおなかを凹ませながら行うことで腰を反らずに太もも前側や股関節前側の筋肉の伸ばすことができます。

 

筋力トレーニングはお腹の筋肉をしっかりとトレーニングする必要があります。

腹式呼吸でお腹を凹ます。

体を丸める腹筋トレーニング

腰を反らないように姿勢を保持するトレーニングなどがとても大切です。

特に動きを出すと痛みが出る場合は、動きを出さないトレーニングがとても有効です。

頻度としては、毎日コツコツ行うことです。

 

4 まとめ

腰痛の方は痛みが悪化しないようにするのが大切です。

一度に沢山行ってもあまり変わりません。毎日ちょっとずつ行っていくことで自然治癒力と合わせて効果が高まりやすいです。

以前、高校生の野球部の生徒さんが分離症で腰にギブス固定をしていることがありました。ギブス固定をしていても腰の部分以外は動かすことができる運動が沢山あります。

痛みがあるから運動は行わないのではなく痛みがあってもできる運動を行っていくことで筋力の低下や体の機能低下を防ぐことができます。

ご紹介した内容を参考に腰痛を改善し予防していける体づくりに取り組んで頂ければ幸いです。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

あなたの体に合ったマンツーマンの運動指導はこちらまで

腰椎椎間板ヘルニアと運動

2017.11.29 | Category: 腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。

今回は腰痛で多い腰椎椎間板ヘルニアの治し方と実際に今まで指導をしてきた運動方法についてご紹介します。

<目次>
1腰椎椎間板ヘルニアとは
2腰椎椎間板ヘルニアに多い症状
3腰椎椎間板ヘルニアの対処方法
4腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動

1腰椎椎間板ヘルニアとは
ヘルニアは飛び出るという意味です。
背骨の腰の部分が腰椎と言います。

背骨は全部で12個あります。
頸椎7個、胸椎12個、腰椎5個
この5つある腰の骨の間にそれぞれ椎間板というお饅頭のようなクッションがあります。
この椎間板というクッションが衝撃を和らげる働きや背骨を動かしやすくしています。

椎間板ヘルニアは、クッションの役割を果たしている椎間板が本来の位置よりも外側に飛び出してしまう状態の事を言います。

なぜ外側に椎間板が飛び出るのか?
腰を過剰に曲げ伸ばししたり、特に腰を丸めた姿勢を長くしている事で椎間板が外に押し出すような圧力が働き身体の後方へ飛び出てしまいます。

2腰椎椎間板ヘルニアに多い症状
椎間板が外に飛び出て神経を圧迫してしまいます。これによりしびれが出ます。
またしびれ以外にもだるさや力がは入りにくいなどの状態になります。
飛び出している椎間板が圧迫している神経の位置によって症状の出る場所がいろいろです。

右側を圧迫していれば右足にしびれが出ます。
また、腰からの神経は下半身の筋肉を支配していますので圧迫されている神経の部位によって筋肉に力が入りにくくなります。

特に体を丸めた状態、かがんだ状態で椎間板が体に後ろ側に飛び出やすくなるので症状を悪化させやすくもなります。
ちなみに私が25歳くらいの時に椎間板ヘルニアの診断をされたときは、かがむよりも腰を反ったほうが痛みがありました。
なので診断された病名と症状が必ず一致するわけではありませんので注意が必要です。

長時間車で運転することや、長く椅子に座っての作業をしている、かがんで作業をしているなどの人は椎間板ヘルニアになりやすいです。

足のしびれがあったり、力が入りにくい、24時間ずっと痛みが変わらないなどの場合は必ず整形外科の病院を受診するようにしてください。

3腰椎椎間板ヘルニアの対処方法
まず、痛みが強くならない姿勢をこころがけることです。
前かがみなると痛みが出るのであれば、腰を丸めてかがむようにしないなど。

整形外科を受診された場合は、医師の指示に従って内服やリハビリを受けてください。

最終的には、根本的に腰痛になりにくい体づくりを行うことが重要です。
そのために必要なのが運動です。
病院のリハビリだと運動療法と言います。
これを行わない限り、痛みやしびれがが治っても再発することになります。
このようにならないための体づくりは運動でしかできません。

4腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動
では、実際に腰痛にならないための運動はどうしたらいいのでしょうか?

腰椎椎間板ヘルニアの症状から効果的な運動をご紹介します。

ストレッチ
特に太ももの裏側の筋肉が硬い人が多いです。
太もも裏側の筋肉が硬いと骨盤が後継して体が丸まりやすくなります。
なのでこの太ももの裏側の筋肉をストレッチすることがとても効果的です。

他にも人によって必要なストレッチは沢山ありますが、まずはこのストレッチを行います。
逆にこのストレッチでしびれや症状が悪化するのであれば、別の方法を行います。

筋力トレーニング
お腹の内側の筋肉を鍛える必要があります。
腹式呼吸でお腹周りの腹巻のようにコルセットの役割をする筋肉を鍛えていきます。

この他に股関節をスムーズに動かす運動や背骨の動きを出さずにしゃがむ方法など
その人の体の状態や動きのクセなどに合わせて運動を追加していきます。

運動はこの方法をやればどんな人でも効果的なんていうものは存在しません。
でもこの二つの方法は、多くの人に指導をさせてもらっていますが基本となる運動です。

ここから徐々に日常生活の動作に近づける運動であったり、スポーツを行っている人であればスポーツ動作につなげる運動を取り入れていきます。

大切なのは、痛みや症状が悪化する運動や動作を行わない事です。
その逆の動作はその人の体が必要としている運動になります。

このようなことを踏まえて腰椎椎間板ヘルニアの方は運動に取り組んで頂ければ幸いです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

あなたの体にあったマンツーマンの運動指導はこちらまで

アクセス情報

所在地

〒381-2212
長野県長野市小島田町555-187

駐車場

2台あり

休館日

日曜・祝祭日

予約について

当施設は完全予約制となっております