長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。

今回は腰痛で多い腰椎椎間板ヘルニアの治し方と実際に今まで指導をしてきた運動方法についてご紹介します。

＜目次＞
１腰椎椎間板ヘルニアとは
２腰椎椎間板ヘルニアに多い症状
３腰椎椎間板ヘルニアの対処方法
４腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動

１腰椎椎間板ヘルニアとは
ヘルニアは飛び出るという意味です。
背骨の腰の部分が腰椎と言います。

背骨は全部で12個あります。
頸椎7個、胸椎12個、腰椎5個
この5つある腰の骨の間にそれぞれ椎間板というお饅頭のようなクッションがあります。
この椎間板というクッションが衝撃を和らげる働きや背骨を動かしやすくしています。

椎間板ヘルニアは、クッションの役割を果たしている椎間板が本来の位置よりも外側に飛び出してしまう状態の事を言います。

なぜ外側に椎間板が飛び出るのか？
腰を過剰に曲げ伸ばししたり、特に腰を丸めた姿勢を長くしている事で椎間板が外に押し出すような圧力が働き身体の後方へ飛び出てしまいます。

２腰椎椎間板ヘルニアに多い症状
椎間板が外に飛び出て神経を圧迫してしまいます。これによりしびれが出ます。
またしびれ以外にもだるさや力がは入りにくいなどの状態になります。
飛び出している椎間板が圧迫している神経の位置によって症状の出る場所がいろいろです。

右側を圧迫していれば右足にしびれが出ます。
また、腰からの神経は下半身の筋肉を支配していますので圧迫されている神経の部位によって筋肉に力が入りにくくなります。

特に体を丸めた状態、かがんだ状態で椎間板が体に後ろ側に飛び出やすくなるので症状を悪化させやすくもなります。
ちなみに私が25歳くらいの時に椎間板ヘルニアの診断をされたときは、かがむよりも腰を反ったほうが痛みがありました。
なので診断された病名と症状が必ず一致するわけではありませんので注意が必要です。

長時間車で運転することや、長く椅子に座っての作業をしている、かがんで作業をしているなどの人は椎間板ヘルニアになりやすいです。

足のしびれがあったり、力が入りにくい、24時間ずっと痛みが変わらないなどの場合は必ず整形外科の病院を受診するようにしてください。

３腰椎椎間板ヘルニアの対処方法
まず、痛みが強くならない姿勢をこころがけることです。
前かがみなると痛みが出るのであれば、腰を丸めてかがむようにしないなど。

整形外科を受診された場合は、医師の指示に従って内服やリハビリを受けてください。

最終的には、根本的に腰痛になりにくい体づくりを行うことが重要です。
そのために必要なのが運動です。
病院のリハビリだと運動療法と言います。
これを行わない限り、痛みやしびれがが治っても再発することになります。
このようにならないための体づくりは運動でしかできません。

４腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動
では、実際に腰痛にならないための運動はどうしたらいいのでしょうか？

腰椎椎間板ヘルニアの症状から効果的な運動をご紹介します。

ストレッチ
特に太ももの裏側の筋肉が硬い人が多いです。
太もも裏側の筋肉が硬いと骨盤が後継して体が丸まりやすくなります。
なのでこの太ももの裏側の筋肉をストレッチすることがとても効果的です。

他にも人によって必要なストレッチは沢山ありますが、まずはこのストレッチを行います。
逆にこのストレッチでしびれや症状が悪化するのであれば、別の方法を行います。

筋力トレーニング
お腹の内側の筋肉を鍛える必要があります。
腹式呼吸でお腹周りの腹巻のようにコルセットの役割をする筋肉を鍛えていきます。

この他に股関節をスムーズに動かす運動や背骨の動きを出さずにしゃがむ方法など
その人の体の状態や動きのクセなどに合わせて運動を追加していきます。

運動はこの方法をやればどんな人でも効果的なんていうものは存在しません。
でもこの二つの方法は、多くの人に指導をさせてもらっていますが基本となる運動です。

ここから徐々に日常生活の動作に近づける運動であったり、スポーツを行っている人であればスポーツ動作につなげる運動を取り入れていきます。

大切なのは、痛みや症状が悪化する運動や動作を行わない事です。
その逆の動作はその人の体が必要としている運動になります。

このようなことを踏まえて腰椎椎間板ヘルニアの方は運動に取り組んで頂ければ幸いです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

あなたの体にあったマンツーマンの運動指導はこちらまで

Tweet