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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その3

2018.01.09 | Category: 体幹トレーニング,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動のその3です。

前回までは、硬くなっている筋肉を伸ばすストレッチをご紹介しました。

そのストレッチを行ったら、次に行って頂きたいことは背骨の動きづくりです。

このように反った姿勢

股関節の前側の筋肉が伸びて腰はしっかりと反れている状態です。

しかし、胸の後ろの背骨の部分がもっと反れるようになると腰の骨自体をそんなに反らなくても反れるようになります。
背骨の胸の部分はもともと丸まっています。
腰の部分はもともと反っています。

なので反った時に腰の部分はもともと反っているので更に反ろうとすると関節に過剰に負担がかかります。
でも腰の骨の部分はそのままでも、腰の骨の上にある胸の骨の部分を反らせるように出来ると腰に負担がなく反ることができます。

前回までに、股関節の前側のストレッチをご紹介したのでこのストレッチで腰の下にある股関節はスムーズに反ることができます。
あとは胸の部分を動かせるととても理想的です。

そのために必要な代表的な体操を2つご紹介します。

<1.胸椎(胸の背骨)を反らす運動>


胸の後ろにフォームローラーなどの筒状のものやサッカーボールなどの硬めのボールを置きます。
そこから少しずつ痛みのない範囲で胸を反らせていきます。
10回ほどを目安に気持ち良い範囲で行います。
*骨密度が低い人は行うと骨折する可能性があるので行わないでください。

普段は丸まって背骨の胸の部分を動かします。

 

<2.ドッグ&キャット運動>


四つん這いになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下に置きます。
背骨全体を丸めた時はおへそをのぞきます。
背骨全体を反った時は正面をみます。

*骨密度が低い人でも痛みのない範囲で行うことができます。
背骨を動かすことで背骨を動きやすくします。

あなたが、腰を反ると痛い腰痛だったり、猫背や反り腰になりやすかったらこの2つの運動を行ってみてください。
全部自分で出来るので、痛かったら痛くなるまで行わないで自分で調整ができます。これが運動の良さです。
安心して取り組んでみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。
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