- Blog記事一覧 -腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その4

腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その4

2018.01.10 | Category: 体幹トレーニング,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動のその4です。

前回まで、ストレッチと背骨の動きづくりをご紹介しました。
これらを行って腰へのストレスがなくなったら、次に行う方法は腰を反らないようにするための筋力トレーニングです。

腰を反ると痛くなる方のほとんどが、腹筋に力が入りにくくなっています。

体の前側にある腹筋に力が入ることで、腰を反る動作と反対の体をかがめる動作に力が働きます。
なので、腹筋を鍛えることで腰の反りを予防したり、腰を反っても腹筋に力が入ることで痛みが出なくなります。

この腹筋をきたえるためにも段階を追ってトレーニングする事で効果が変わります。

<1.お腹の奥にある腹巻筋をきたえる>
腹横筋というお腹を腹巻のように覆っている筋肉があります。
この筋肉が腰痛の方は弱くなっています。
この筋肉が腰痛ベルトと同じ役割をしますのでこの筋肉を必ず最初に鍛えます。

仰向けに寝て腹式呼吸をすることで、この筋肉がきたえられます。

息を吸ってお腹を膨らませて、息を吐きながらお腹を出来るだけ凹ませます。
この時に腹巻の筋肉が縮むのでお腹がへこみます。
目安の回数は20回続けて行えるようにしてください。

腰痛の方はこの膨らませた入り、凹ますという動作ができない人が多いです。
それは、この腹巻の筋肉がうまく働かなくなっているからです。

 

<2.うつ伏せでもきたえる>
うつ伏せになると重力でお腹が床の方に下がります。そして腰が反りやすくなります。
でも反らないようにおへそを天井の方に引き上げるようにしてお腹を凹ませます。

うつ伏せでできるようになったら、写真のように膝と前腕で支えます。
これでもしっかりとお腹を凹ませることができたらつま先と前腕だけというようにレベルを上げていきます。
目安の回数は各レベルで20秒ほど保持できるようになったら次のレベルに挑戦していきます。

 

<3.体を丸める腹筋運動>
仰向けになり腹筋運動を行います。
これも状態を起こすときに息を吐きながら、お腹を凹ましながら行うことで腹巻の筋肉とお腹の表面の筋肉を両方鍛えます。

目安の回数は20回です。

このように腰を反ると痛くなる腰痛の人には、腰を反らないようにするためのお腹のトレーニングを行っていきます。

もちろん、人によって体の状態はちがいますので同じように行っても大丈夫な人もいればそうでない人もいます。
ですので、一人ひとりの体に合わせてトレーニングを変えていくという事はとても大切な事になります。

あなたがもし、腰を反ると痛くなる腰痛であれば参考にして腰痛に困らない体づくりを行ってみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

あなたの体に合ったマンツーマンの運動指導はこちらまで

冬の間にパフォーマンスアップしたいスポーツキッズはこちら


アクセス情報

所在地

〒381-2212
長野県長野市小島田町555-187

駐車場

2台あり

休館日

日曜・祝祭日

予約について

当施設は完全予約制となっております