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ストレッチの記事一覧

膝が痛い中学生のサッカー選手 オスグッド

2018.02.20 | Category: ストレッチ,パフォーマンスアップ,膝の痛み

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。パーソナルトレーナーの栗林です。
フィットネスクラブ・スポーツ現場・整形外科クリニックでの17年間の指導経験を活かした体のパフォーマンスを高める方法や肩こりや腰痛に困らない「正しい姿勢づくり」を中心に指導しています。

今回は、中学生のサッカー選手の膝の痛みについてご紹介させて頂きます。

中学生を指導させていただく時に多いのが、膝の痛みです。
特にサッカーを一生懸命やっているお子さんや沢山走る、ジャンプするという子たちに多いです。

先日指導をさせて頂いた中学生のサッカーをやっている男の子は、1年前から膝の痛みがありました。

整形外科では、オスグッドと診断されたそうです。
シップと痛みがある時はサッカーを休むようにと言われました。

なかなか治らず、近くの整骨院に通うようになって電気治療とテーピングを行うようになりました。

テーピングを行うと痛みが軽減されるようで、膝が痛くてもつい一生懸命やってしまう。
そしてまた痛くなる・・・という悪循環の繰り返し


このような繰り返しで1年ほど経ったそうです。

知人の保護者の方のご紹介で、私のところにお越し頂きました。

体の状態を見ると、特に太もも前側の筋肉がとても硬くなっていました。

オスグッドは、成長期に沢山ジャンプしたり走ったり、サッカーのようにける動作を行うなどをすると太ももの筋肉が硬くなって膝の下につていいる太もも前側の筋肉の腱がすねの骨を引っ張ってしまう状態です。

「ストレッチはやっていますか?」と聞くと

「やってます」というので

「どんなストレッチをやっているのか?」と聞いてみると・・・

肝心な太ももの前側を伸ばすストレッチは行っていませんでした。

太もも前側の筋肉を伸ばすストレッチをすることで、すねの骨を引っ張っている筋肉を柔らかくすることができます。

でも、膝の痛みの症状が強いとこの太もも前側の筋肉を伸ばすストレッチは膝を曲げるので行うことができません。

なので、必ず指導をさせて頂く方法は、まずアイシングです。

氷嚢を使って氷と水を入れて痛くなっている膝の下のところを冷やします。
15分から20分間ほど冷やします。

このアイシングを痛い時は毎日徹底的に行って頂きました。
ちなみに、このアイシングも今までは行ったことがなかったそうです。

アイシングを行うことで、痛みが軽減されてストレッチが行いやすくもなります。
これでも痛みが合ってダメな場合は、ストレッチではなく硬くなった太もも前側の筋肉をマッサージします。

筋肉をマッサージすると筋肉が緩みますので徐々にストレッチが可能になってきます。

このストレッチができない状態で、

再び走ったり、

ジャンプしたり、

ボールを蹴ったりすると必ず痛くなりますし、治るのがどんどん遅くなります。

同じように、中学生のサッカー選手で膝の痛みがある場合は、太ももの前側を柔らかくすることを行ってみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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なぜ足の裏で体が柔らかくなるのか?

2018.02.19 | Category: ストレッチ

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。パーソナルトレーナーの栗林です。
フィットネスクラブ・スポーツ現場・整形外科クリニックでの17年間の指導経験を活かした体のパフォーマンスを高める方法や肩こりや腰痛に困らない「正しい姿勢づくり」を中心に指導しています。

本日指導をさせて頂いた女性のお客様は、体が硬いことに悩まれていました。
年齢的にも、これからいろいろな部分が痛くなってくるのではないかと心配になっていたそうです。

この女性の方は確かに体は硬かったです。
写真のよう前かがみ姿勢をしてもらっても床には指先がつきませんでした。

でも、普通のストレッチを行う前にあることを行って頂きました。
それにより、柔軟性がかなり改善しました。

何をしたかというと、足の裏を柔らかくしてもらいました。

足の裏をテニスボールでゴロゴロとマッサージしてもらいました。

このテニスボールで足の裏をゴロゴロマッサージした後には、床に指先がつくようになりました。
更にこの後にストレッチを数種目行うと、指の関節を曲げた状態でも床につくようになりました。

なぜ、足の裏を柔らかくすると柔軟性が改善するのか?

それは、前かがみ姿勢の時に引き伸ばされる筋肉と足の裏が筋膜という膜でつながっているからです。

写真のように、筋膜が
足の裏→ふくらはぎ→太もも裏側→お尻→腰→背中→首→頭→おでこ

足の裏からおでこまで筋膜という膜でつながっているのです。

このために、足の裏をほぐすと前かがみ姿勢の動作が楽になります。
もちろん、全員がそうなるわけではなく足の裏が硬くなっている人はかなり柔軟性が改善できます。

あなたも同じように、体が硬くて悩んでいるようでしたら足の裏を柔らかくほぐしてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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Q どんな猫背や姿勢でも改善しますか?

2018.02.10 | Category: ストレッチ,姿勢,肩こり,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、改善する猫背姿勢と改善しない猫背姿勢についてご紹介いたします。

よくお客様に聞かれることがあります

「私の姿勢はなおりますか?」

「この猫背なおりますか?」

どんな姿勢や猫背でも改善やなおるという事はありません。

特に、もともと生まれつき変形している背骨
高齢者に多い圧迫骨折
加齢ととともに変形した背骨

これらは、改善することがありません。

もしこれらの変形してしまっている背骨や猫背をカイロプラクティックや整体などでグイグイ押して調整したとしても必ず元に戻ります。

整形外科で指導していた時も、変形している背骨を民間療法で調整をされて悪化して整形外科を受診するなんて人も少なくありませんでした。

変形している背骨や圧迫骨折した後に固定されている丸まっている背骨は骨や靭帯が強固に固定しているので調整や矯正をしても元に戻ります。

それでは、どんな姿勢や猫背姿勢は改善したりするのか?
それは、骨の変形や圧迫骨折などがない状態で日常のクセによって筋肉に引っ張られている猫背や反り腰などの姿勢は改善できる可能性が高いです。

骨には筋肉がくっついており筋肉の長さによって骨の位置がかわります。

筋肉の長さが同じであったり、筋肉を均等に使っており右と左、前後のバランスがとれていればゆがむという状態にはなりません。

でも、常に前かがみの状態が多かったりすると体の前側の筋肉が硬くなってきます。
そうなると筋肉の長さが前後や左右でアンバランスになります。

一方の動作が多かったりすると良く使う筋肉や常に縮んでいる筋肉が短くなり、その反対側の筋肉が伸びてしまい弱くなります。
これがゆがんでいる状態です。

これが長く続いていれば、歪んでいる骨の関節は変形してきます。
変形して固まってしまうと改善が難しいのですが、変形していなかったり成長期の段階であれば運動で改善することは可能になります。

そのために必要な事は、硬く縮んだ筋肉を伸ばすストレッチと弱く長く伸びてしまった筋肉をトレーニングすることです。

骨の変形や背骨の圧迫骨折などをしていなければ、このような運動を組み合わせて継続して行っていくことで姿勢の改善は可能になります。

では、背骨の圧迫骨折や骨が変形してしまった人は運動をしても無駄なのか?というと
決して無駄ではありません。

年齢とともに硬くなる筋肉や弱くなる筋肉を運動で伸ばしたり縮めたりすることは、姿勢の悪化や猫背の助長を抑制したり緩やかにすることが可能です。

私を含めてどんな人でも年齢を重ねれば、骨は変形し丸まりやすくなります。
筋力も衰えます。

でも運動をすることで、それらを抑制したり低下することを緩やかにすることができます。

そのために世の中は介護予防という事で運動を一生懸命推奨しています。

今回は、どんな姿勢や猫背姿勢も改善するのか?という事をご紹介させて頂きました。
骨の変形や圧迫骨折などをしている場合は、改善することはできません。
でも、運動することは体の機能が低下うすることを予防改善することができます。

ですので、どんな人でも運動を行って頂きたいと思います。

もし、あなたが姿勢の事や猫背で悩んでいるのであれば運動をどんどん取り入れるようにしてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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お腹とお尻の関係

2018.02.07 | Category: ストレッチ,姿勢,未分類,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、お腹とお尻の関係についてご紹介します。

当施設には、姿勢を良くしたいので個別に運動指導をしてくれるパーソナルトレーニングを希望されてお越しになる方が多いです。

姿勢を良くするには、運動でなくても整体やカイロプラクティックなどの骨の調整をしてくれるところもあります。
でも私のところにお越しになる方は、自分で運動して自分で改善していくという事を望まれてくる方が多いです。

そんな姿勢の改善を指導させていただく中で多いのが、

お腹やお尻に力が入らない方です。
特に腰が反りやすくなっているとお腹やお尻に力が入りにくくなってしまいます。

お腹とお尻に力が入らない人の多くは、腰が反りやすくなっています。
腰が反るという事は、腰痛にもなりやすくなります。

なぜお腹とお尻に力が入りにくいのか?

それは、腰を反って骨盤が前に傾く状態を作ってしまうのでそうなるとお腹もお尻も力が入りません。

自分の体でちょっと実験してみましょう!

A 腰を反った姿勢で一生懸命にお尻とお腹に力を入れてみます。
→おそらく力が入りにくいですし、お尻やお腹が硬くならないです。

B 背中を丸めて猫背姿勢にして一生懸命にお尻とお腹に力をいれます。
→きっとAよりも力が入りやすいです。
そもそも猫背姿勢にしたときにお腹やお尻に力を入れるようにすると猫背姿勢が完成します!

なので、お腹とお尻に力が入りにくい人は反り腰を作っている姿勢自体を自分で改善していかないといけません。

では、どうしたらいいのか?

反り腰を作っている硬くなった筋肉を緩める必要があります。
特に股関節の前側の筋肉や太もも前側の筋肉が硬くなっている人が多いです。

この硬くなっている筋肉をストレッチすることが必要になります。

股関節前側のストレッチ

太もも前側のストレッチ

このような形でストレッチをいたします。
もしこのようなストレッチをしても股関節前側や太もも前側の筋肉がつっぱる感じが出ないようでしたら、お腹の力が抜けている可能性があります。

お腹を凹ませるようにすると正しく伸びるようになります。

お尻やお腹に力が入りにい方、特に女性の方で反り腰に悩まれている方はぜひ参考にしてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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前にかかがむと腰が痛い腰痛 その2

2018.02.06 | Category: ストレッチ,姿勢,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、前かがみで腰痛になる人その2です。

長時間イスに座っているデスクワークの人や長距離運転をしている方は特に腰痛になりやすいです。
指導させて頂いている方で、バスの運転手さんがいます。

バスの運転手さんの多くは腰痛に悩まれているそうです。

なぜ腰痛になるのでしょうか?

立っているより座っている方が楽だから腰痛にはならないんじゃないのか?と思うかもしれません。

実は、立っている時よりも座っている時の方が背骨の間にある椎間板というクッションに負担がかかりやすくなります。

骨と骨の間にある黄色い部分が椎間板です。

立っている時がこの椎間板にかかる圧力が100%だとすると
座っている時の椎間板にかかる圧力が140%となるようです。

座っている方が椎間板にかかる圧力が高いのです。
さらに座っている状態でデスクワークや前かがみ姿勢になることで圧力が180~190%となります。

座りながら前かがみ姿勢で運転やデスクワークやパソコンをすると立っている時の2倍近く椎間板に圧力がかかります。
椎間板に圧力がかかり続けると、椎間板が飛び出す椎間板ヘルニアという状態になります。

ちなみに、私も毎日片道1時間の長距離通勤で社会人2年目に椎間板ヘルニアになりました。
でも、今は運動と体の使い方を変えて治りました!

このような理由で、デスクワークなどの長時間イスに座っている状態は腰痛になりやすくなります。

では、どのようにしたらいいのか?

まずは、長時間の椅子に座った姿勢を続けないことが大切です。
デスクワークであれば、30分おきにイスから立ち上がりましょう。
出来れば、背伸びや少し歩き回るなどが理想です。
さらに股関節前側の筋肉を伸ばしてあげたりするともっと効果がでます。

長距離運転などで、30分おきに立ち上がれないのであれば、腰にクッションを入れて腰が反った状態を維持できるようにした方が良いです。

いずれにしても人間の体は、20分くらいするとどんなに良い姿勢や楽な姿勢をしていても筋肉が硬くなってしまいます。
筋肉を伸ばしたり縮めたりしないので関節が動きません。そのために筋肉が硬くなります。

寝たきりの方の体が硬くなってしまうのはこのせいです。

なので、こまめに姿勢を変えることと背伸びなどのストレッチを行うことが大切です。

指導をさせて頂いている運転手の方もバスを降りた際のストレッチや出来ることをこまめに行うことで以前よりも腰痛が楽になってきたそうです。

あなたも、同じようにデスクワークや長時間の運転で腰痛に悩まされているのであれば30分おきに立ち上がったりストレッチをするなど同じ姿勢を長く保たないように工夫をしてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

腰痛でお困りの方は、自分で改善して予防していく運動がおススメです。

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