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体幹トレーニングの記事一覧

長野市 寝る時に靴下を履かなくてもよくなった女性

2019.02.17 | Category: ストレッチ,体幹トレーニング,姿勢

パーソナルトレーナーの栗林です。

今回は、冬場の就寝時の靴下がいらなくなった50代女性のお話です。

冷え性で靴下が手離せない女性の方の方は参考にして下さい。

靴下を履かなくても大丈夫

冷え性の原因

冷え性の原因として一番は血行不良です。

血液の循環が良くないことが原因です。

心臓から全身に血液を送る

血液が心臓から血管を通って全身に送られます。

生きている人間は体温が一定に保たれているのは、心臓が常に血液を全身に送っているからです。

ちなみに人間は心臓が止まると身体が冷たくなります。

それだけ、心臓が常に動いて血液を循環しているという事は体温を保つために大切なことです。

血液は筋肉に送られる

ふくらはぎの筋肉

血液は心臓から筋肉に送られます。もちろん筋肉以外の内臓などの臓器にも送られます。

なぜ筋肉に血液が送られるかというと、筋肉を動かすために血液が必要だからです。

筋肉がある人は筋肉が少ない人よりも血流が多いので、冷え性にはなりにくいです。

男性よりも女性に冷え性が多いのは、女性の方が男性に比べて筋肉の量が少ないからです。

血管の通り道

姿勢と冷え性

身体の中には、大きな血管が通っている場所があります。

脇の下と鼠径部です。

いわゆる腕と足の付け根の部分です。この部分の筋肉が固くなると血液の通り道を狭くしてしまうので、手先や足先の血流が滞ってしまいます。

筋肉があっても姿勢が悪いと冷え性にもなってしまいます。

冷え性に必要な運動

冷え性を改善していくために必要な運動は?

①血液の通り道を広げるストレッチ

ストレッチで固くなった筋肉を緩めていきます。

股関節前側のストレッチ

鼠径部を緩めるためのストレッチで、足の先まで血液が通うようにする。

②筋肉を増やす筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

スクワットで下半身の筋力を使ったり、筋肉を増えるようにしていきます。

上半身は、背中の筋力トレーニングなどで筋肉を使っていきます。

③有酸素運動で心肺機能を高める

ウォーキング

ウォーキングなどの有酸素運動を継続することで毛細血管を発達させて身体の隅々まで血液が通うようにしていきます。

この女性の方も、ストレッチ、筋力トレーニング、有酸素運動を半年間継続することで血流が良くなり、冬場の就寝時の靴下がいらなくなりました。

同じように、冬場の冷え性にお困りの女性の方は参考にしてみて下さい。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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体幹と姿勢と走り方の関係

2018.10.31 | Category: パフォーマンスアップ,体幹トレーニング,外部指導

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。パーソナルトレーナーの栗林です。
フィットネスクラブ・スポーツ現場・整形外科クリニックでの18年間の指導経験を活かした体のパフォーマンスを高める方法や肩こりや腰痛に困らない「正しい姿勢づくり」を中心に指導しています。

昨日は、スワンプロジェクトのメディカルチェックの日でした。
毎年、春と秋にメディカツチェックと体力テストを行っています。

メディカルチェックは体力テストだけでは評価することができない、姿勢や体幹のバランス柔軟性の左右差などをチェックします。

私の方では、体幹の前後の筋肉のバランスをチェックさせて頂きました。

写真は簡単なバージョンですが、評価では手とつま先を床につけた状態で行いました。

普段から猫背気味の姿勢になっている人は、手と足が上に上がらない事が多いです。
お腹の筋肉が弱くなっている人も、支えることができないので手と足が上がりにくいです。

このような人は、立っている時に猫背になったり、お腹の力が抜けた反り腰姿勢になりやすいです。

さらにこのような姿勢や体幹の筋力が不足ている状態で走るとフォームが良くありません。
走るフォームが良くないのでスピードも出にくくなります。

昨日は、メディカルチェックで全員の体幹のバランスを見た後に、全員の走り方を見たので
姿勢→体幹→走り方のつながりを改めて実感することができました。

スポーツのパフォーマンスを高めるためにも普段の立ち姿勢を心掛けてもらいたいなと思いました。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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小学に質問しました、腹筋背筋の役割とは? 

2018.02.21 | Category: パフォーマンスアップ,体幹トレーニング,外部指導

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。パーソナルトレーナーの栗林です。
フィットネスクラブ・スポーツ現場・整形外科クリニックでの17年間の指導経験を活かした体のパフォーマンスを高める方法や肩こりや腰痛に困らない「正しい姿勢づくり」を中心に指導しています。

昨日は、スワンプロジェクトのフィジカルトレーニング指導で長野市のホワイトリングに行きました。
シーズン中という事もあり、参加者が少なかったですがフィジカルトレーニング+体のケアを中心に指導をさせて頂きました。

担当する小学5・6年生に「腹筋や背筋の運動は何で必要なの?」と質問しました。

「筋肉が必要だから」
「バランスをとるため」
・・・

私も小学生の時に質問されても全くわからなかったと思います。
小学校~高校生まで腹筋背筋運動はやっていましたが、そんなことは考えたことがありませんでしたし教えてもらったこともありませんでした。

ちなみに、私が出たスポーツの専門学校でも当時は具体的に教えてもらった事はありませんでした。
単純に腹筋や背筋をきたえるエクササイズの種目を教えてもらったという感じです。

では腹筋や背筋の運動はなぜ必要なのか?

写真のように体の中心の胴体の部分を体幹といいます。

この体幹の部分を強化することのエクササイズとして腹筋や背筋の運動があります。

なのでこの体幹の機能を理解することでなぜ腹筋背筋が大切なのかが分かります。
体幹は大きく分けると2つの役割があります。

・固定する役割
・スムーズに動く役割

今回は、強化するという意味で固定する役割についてご紹介します。

体幹の部分がうまく固定されていると腕や脚などの胴体以外の部分がスムーズに動きます。


走るという動作は、胴体がしっかりと固定されていることで手や足が速く動くことができます。

この固定する力を強化するために腹筋や背筋の運動が必要になります。

ウィンタースポーツのシーズン中も雪上や氷上などでの練習がメインになると思いますが、その練習をスムーズにするためにも腹筋背筋の体幹トレーニングをぜひ1週間のうちに何日かは行えるといいと思います。

もちろん毎日でも大丈夫です。

ぜひ頑張ってもらいたいと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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小さなお客様

2018.02.14 | Category: 体幹トレーニング,姿勢,産後,肩こり,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

先日は、産後のコンディショニングでお母さんと二人のお子さんがいらっしゃいました。
9ヶ月の女の子と2歳の男の子

おもちゃで楽しく遊んでいる間に、お母さんはストレッチと弱くなっている部分のトレーニングを行いました。

産後のお母さん達の特徴として

出産で骨盤周りの筋肉が弱くなっています。
抱っこや授乳の姿勢で猫背になりやすいです。

産後に緩んだ骨盤や関節の靭帯は時間とともに元に戻ります。

でも、筋肉はほおっておいても元には戻ってくれません。使わなければ衰える一方です
その状態で、抱っこや授乳の姿勢で背中が丸くなり肩こりや腰痛になりやすいです。

これを改善するには筋力トレーニングが必要です。

また、女性はもともと骨盤が男性に比べて横に広いです。
でも膝がある位置は男性の同じなので、自然とX脚のような状態になりやすいです。

産後の関節の靭帯が緩んでいる時にしゃがんだり立ったりと正しい動作で行えればいいのですが、
正しい知識がなければほとんどの人は自分のやりやすい動作になってしまいます。

これにより膝が痛くなったり長く歩くと股関節が痛くなったりなんてことにもつながってしまいます。

膝が痛くなるお母さんはこんな風にしゃがんでいます。

このお母さんの場合は、膝とつま先の向きをそろえてしゃがむ動作をしただけで膝の痛みはなくなりました。

当施設で行っている産後のコンディショニングは
骨盤を含む全身の姿勢を正しい状態にするために

1硬くなって筋肉をストレッチ
2弱くなった骨盤や体幹部の筋力トレーニング
3正しい動作で動けるように動きづくりの練習

これらの3つを中心に行います。

骨盤がゆがんでいるからお尻の筋肉をグイグイ押すとか
骨盤の仙腸関節を調整するとかしません

骨盤周りの硬くなった筋肉はテニスボールがあれば自分でもマッサージができます

でもトレーニングや正しい動作は自分に必要なものをきちんと行わないとダメです。
骨盤の位置が正しい位置になり、姿勢を良くするには運動が必要です。

子供が歩くようになり運動量が増えたらお母さん達も大変です。

そんな時にも、素早く動ける、痛くならない、疲れにくい、そんな体力も高められる指導をしています。

当施設は完全予約制なので、ほかの方とご一緒になることはありません。
お子さんも一緒に来て頂いても大丈夫です。

産後のコンディショニング(骨盤矯正と正し姿勢づくり)は30分のコースで行っています。
ご希望の方はお気軽にご連絡ください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その5

2018.01.11 | Category: 体幹トレーニング,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動のその5です。

いよいよこのシリーズも最終回です。

今まで腰を反ると痛くなる腰痛の人に役立つ内容をご紹介してきました。
1.硬くなっている筋肉を伸ばすストレッチ
2.動きにくくなっている背骨の関節を動かす動きづくりの運動
3.力が入りにくくなっているお腹の筋トレ

そして今回は、共同収縮という事をご紹介します。

共同収縮とは一緒に力を入れるという事です。

体幹の場合だと、お腹の筋肉と腰の筋肉を両方同時に力を入れるという事です

横から見て正しく立っている姿勢は、お腹の筋肉も腰の筋肉も両方がバランス良く働いています。
背骨を前側と後ろ側からサンドイッチのように挟み込んでいる状態です。
このお腹と腰の筋肉のバランスが崩れると猫背になったり反り腰が強くなったりします。

この前も後ろも両方の筋肉が同時に働いているというのが共同収縮です。

例えば四つ這いの手と足を上げる動作だと一般的に腰や背筋の筋肉が優位に働きます。
腰や背筋の筋肉が働くことで手と足が床から持ち上がります。

でもこの時に腰や背筋の筋肉だけでなくお腹側の筋肉も使ってお腹を凹ませながら行うことで共同収縮することが出きます。

背筋などの動作は一般的に腰を反るという動作を行います。
でもこの動作で腰痛になりやすい人は、お腹側の筋肉を鍛える事。

更に背筋をトレーニングするような反る動作でも必ずお腹を凹ませてお腹の筋肉を働かせながら腹筋と背筋の共同収縮をするという事が大切です。

お腹の筋肉が弱いからと言っていくら体を丸めるような腹筋運動を沢山行っても逆に腰が痛くなるなんて人も少なくありません。
そんな方は、この共同収縮で背筋のトレーニングをしながら腹筋の力を抜かないで動作を行えるようになると良いと思います。

いずれにしても運動はこれだけ行えば大丈夫というのはありません。
一人ひとり体の状態が違うので、一人ひとりの体に合った運動が大事になってきます。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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〒381-2212
長野県長野市小島田町555-187

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