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体幹トレーニングの記事一覧

小学に質問しました、腹筋背筋の役割とは? 

2018.02.21 | Category: パフォーマンスアップ,体幹トレーニング,外部指導

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。パーソナルトレーナーの栗林です。
フィットネスクラブ・スポーツ現場・整形外科クリニックでの17年間の指導経験を活かした体のパフォーマンスを高める方法や肩こりや腰痛に困らない「正しい姿勢づくり」を中心に指導しています。

昨日は、スワンプロジェクトのフィジカルトレーニング指導で長野市のホワイトリングに行きました。
シーズン中という事もあり、参加者が少なかったですがフィジカルトレーニング+体のケアを中心に指導をさせて頂きました。

担当する小学5・6年生に「腹筋や背筋の運動は何で必要なの?」と質問しました。

「筋肉が必要だから」
「バランスをとるため」
・・・

私も小学生の時に質問されても全くわからなかったと思います。
小学校~高校生まで腹筋背筋運動はやっていましたが、そんなことは考えたことがありませんでしたし教えてもらったこともありませんでした。

ちなみに、私が出たスポーツの専門学校でも当時は具体的に教えてもらった事はありませんでした。
単純に腹筋や背筋をきたえるエクササイズの種目を教えてもらったという感じです。

では腹筋や背筋の運動はなぜ必要なのか?

写真のように体の中心の胴体の部分を体幹といいます。

この体幹の部分を強化することのエクササイズとして腹筋や背筋の運動があります。

なのでこの体幹の機能を理解することでなぜ腹筋背筋が大切なのかが分かります。
体幹は大きく分けると2つの役割があります。

・固定する役割
・スムーズに動く役割

今回は、強化するという意味で固定する役割についてご紹介します。

体幹の部分がうまく固定されていると腕や脚などの胴体以外の部分がスムーズに動きます。


走るという動作は、胴体がしっかりと固定されていることで手や足が速く動くことができます。

この固定する力を強化するために腹筋や背筋の運動が必要になります。

ウィンタースポーツのシーズン中も雪上や氷上などでの練習がメインになると思いますが、その練習をスムーズにするためにも腹筋背筋の体幹トレーニングをぜひ1週間のうちに何日かは行えるといいと思います。

もちろん毎日でも大丈夫です。

ぜひ頑張ってもらいたいと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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小さなお客様

2018.02.14 | Category: 体幹トレーニング,姿勢,産後,肩こり,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

先日は、産後のコンディショニングでお母さんと二人のお子さんがいらっしゃいました。
9ヶ月の女の子と2歳の男の子

おもちゃで楽しく遊んでいる間に、お母さんはストレッチと弱くなっている部分のトレーニングを行いました。

産後のお母さん達の特徴として

出産で骨盤周りの筋肉が弱くなっています。
抱っこや授乳の姿勢で猫背になりやすいです。

産後に緩んだ骨盤や関節の靭帯は時間とともに元に戻ります。

でも、筋肉はほおっておいても元には戻ってくれません。使わなければ衰える一方です
その状態で、抱っこや授乳の姿勢で背中が丸くなり肩こりや腰痛になりやすいです。

これを改善するには筋力トレーニングが必要です。

また、女性はもともと骨盤が男性に比べて横に広いです。
でも膝がある位置は男性の同じなので、自然とX脚のような状態になりやすいです。

産後の関節の靭帯が緩んでいる時にしゃがんだり立ったりと正しい動作で行えればいいのですが、
正しい知識がなければほとんどの人は自分のやりやすい動作になってしまいます。

これにより膝が痛くなったり長く歩くと股関節が痛くなったりなんてことにもつながってしまいます。

膝が痛くなるお母さんはこんな風にしゃがんでいます。

このお母さんの場合は、膝とつま先の向きをそろえてしゃがむ動作をしただけで膝の痛みはなくなりました。

当施設で行っている産後のコンディショニングは
骨盤を含む全身の姿勢を正しい状態にするために

1硬くなって筋肉をストレッチ
2弱くなった骨盤や体幹部の筋力トレーニング
3正しい動作で動けるように動きづくりの練習

これらの3つを中心に行います。

骨盤がゆがんでいるからお尻の筋肉をグイグイ押すとか
骨盤の仙腸関節を調整するとかしません

骨盤周りの硬くなった筋肉はテニスボールがあれば自分でもマッサージができます

でもトレーニングや正しい動作は自分に必要なものをきちんと行わないとダメです。
骨盤の位置が正しい位置になり、姿勢を良くするには運動が必要です。

子供が歩くようになり運動量が増えたらお母さん達も大変です。

そんな時にも、素早く動ける、痛くならない、疲れにくい、そんな体力も高められる指導をしています。

当施設は完全予約制なので、ほかの方とご一緒になることはありません。
お子さんも一緒に来て頂いても大丈夫です。

産後のコンディショニング(骨盤矯正と正し姿勢づくり)は30分のコースで行っています。
ご希望の方はお気軽にご連絡ください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その5

2018.01.11 | Category: 体幹トレーニング,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動のその5です。

いよいよこのシリーズも最終回です。

今まで腰を反ると痛くなる腰痛の人に役立つ内容をご紹介してきました。
1.硬くなっている筋肉を伸ばすストレッチ
2.動きにくくなっている背骨の関節を動かす動きづくりの運動
3.力が入りにくくなっているお腹の筋トレ

そして今回は、共同収縮という事をご紹介します。

共同収縮とは一緒に力を入れるという事です。

体幹の場合だと、お腹の筋肉と腰の筋肉を両方同時に力を入れるという事です

横から見て正しく立っている姿勢は、お腹の筋肉も腰の筋肉も両方がバランス良く働いています。
背骨を前側と後ろ側からサンドイッチのように挟み込んでいる状態です。
このお腹と腰の筋肉のバランスが崩れると猫背になったり反り腰が強くなったりします。

この前も後ろも両方の筋肉が同時に働いているというのが共同収縮です。

例えば四つ這いの手と足を上げる動作だと一般的に腰や背筋の筋肉が優位に働きます。
腰や背筋の筋肉が働くことで手と足が床から持ち上がります。

でもこの時に腰や背筋の筋肉だけでなくお腹側の筋肉も使ってお腹を凹ませながら行うことで共同収縮することが出きます。

背筋などの動作は一般的に腰を反るという動作を行います。
でもこの動作で腰痛になりやすい人は、お腹側の筋肉を鍛える事。

更に背筋をトレーニングするような反る動作でも必ずお腹を凹ませてお腹の筋肉を働かせながら腹筋と背筋の共同収縮をするという事が大切です。

お腹の筋肉が弱いからと言っていくら体を丸めるような腹筋運動を沢山行っても逆に腰が痛くなるなんて人も少なくありません。
そんな方は、この共同収縮で背筋のトレーニングをしながら腹筋の力を抜かないで動作を行えるようになると良いと思います。

いずれにしても運動はこれだけ行えば大丈夫というのはありません。
一人ひとり体の状態が違うので、一人ひとりの体に合った運動が大事になってきます。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その4

2018.01.10 | Category: 体幹トレーニング,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動のその4です。

前回まで、ストレッチと背骨の動きづくりをご紹介しました。
これらを行って腰へのストレスがなくなったら、次に行う方法は腰を反らないようにするための筋力トレーニングです。

腰を反ると痛くなる方のほとんどが、腹筋に力が入りにくくなっています。

体の前側にある腹筋に力が入ることで、腰を反る動作と反対の体をかがめる動作に力が働きます。
なので、腹筋を鍛えることで腰の反りを予防したり、腰を反っても腹筋に力が入ることで痛みが出なくなります。

この腹筋をきたえるためにも段階を追ってトレーニングする事で効果が変わります。

<1.お腹の奥にある腹巻筋をきたえる>
腹横筋というお腹を腹巻のように覆っている筋肉があります。
この筋肉が腰痛の方は弱くなっています。
この筋肉が腰痛ベルトと同じ役割をしますのでこの筋肉を必ず最初に鍛えます。

仰向けに寝て腹式呼吸をすることで、この筋肉がきたえられます。

息を吸ってお腹を膨らませて、息を吐きながらお腹を出来るだけ凹ませます。
この時に腹巻の筋肉が縮むのでお腹がへこみます。
目安の回数は20回続けて行えるようにしてください。

腰痛の方はこの膨らませた入り、凹ますという動作ができない人が多いです。
それは、この腹巻の筋肉がうまく働かなくなっているからです。

 

<2.うつ伏せでもきたえる>
うつ伏せになると重力でお腹が床の方に下がります。そして腰が反りやすくなります。
でも反らないようにおへそを天井の方に引き上げるようにしてお腹を凹ませます。

うつ伏せでできるようになったら、写真のように膝と前腕で支えます。
これでもしっかりとお腹を凹ませることができたらつま先と前腕だけというようにレベルを上げていきます。
目安の回数は各レベルで20秒ほど保持できるようになったら次のレベルに挑戦していきます。

 

<3.体を丸める腹筋運動>
仰向けになり腹筋運動を行います。
これも状態を起こすときに息を吐きながら、お腹を凹ましながら行うことで腹巻の筋肉とお腹の表面の筋肉を両方鍛えます。

目安の回数は20回です。

このように腰を反ると痛くなる腰痛の人には、腰を反らないようにするためのお腹のトレーニングを行っていきます。

もちろん、人によって体の状態はちがいますので同じように行っても大丈夫な人もいればそうでない人もいます。
ですので、一人ひとりの体に合わせてトレーニングを変えていくという事はとても大切な事になります。

あなたがもし、腰を反ると痛くなる腰痛であれば参考にして腰痛に困らない体づくりを行ってみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動 その3

2018.01.09 | Category: 体幹トレーニング,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、腰を反ると痛い腰痛に効果的な運動のその3です。

前回までは、硬くなっている筋肉を伸ばすストレッチをご紹介しました。

そのストレッチを行ったら、次に行って頂きたいことは背骨の動きづくりです。

このように反った姿勢

股関節の前側の筋肉が伸びて腰はしっかりと反れている状態です。

しかし、胸の後ろの背骨の部分がもっと反れるようになると腰の骨自体をそんなに反らなくても反れるようになります。
背骨の胸の部分はもともと丸まっています。
腰の部分はもともと反っています。

なので反った時に腰の部分はもともと反っているので更に反ろうとすると関節に過剰に負担がかかります。
でも腰の骨の部分はそのままでも、腰の骨の上にある胸の骨の部分を反らせるように出来ると腰に負担がなく反ることができます。

前回までに、股関節の前側のストレッチをご紹介したのでこのストレッチで腰の下にある股関節はスムーズに反ることができます。
あとは胸の部分を動かせるととても理想的です。

そのために必要な代表的な体操を2つご紹介します。

<1.胸椎(胸の背骨)を反らす運動>


胸の後ろにフォームローラーなどの筒状のものやサッカーボールなどの硬めのボールを置きます。
そこから少しずつ痛みのない範囲で胸を反らせていきます。
10回ほどを目安に気持ち良い範囲で行います。
*骨密度が低い人は行うと骨折する可能性があるので行わないでください。

普段は丸まって背骨の胸の部分を動かします。

 

<2.ドッグ&キャット運動>


四つん這いになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下に置きます。
背骨全体を丸めた時はおへそをのぞきます。
背骨全体を反った時は正面をみます。

*骨密度が低い人でも痛みのない範囲で行うことができます。
背骨を動かすことで背骨を動きやすくします。

あなたが、腰を反ると痛い腰痛だったり、猫背や反り腰になりやすかったらこの2つの運動を行ってみてください。
全部自分で出来るので、痛かったら痛くなるまで行わないで自分で調整ができます。これが運動の良さです。
安心して取り組んでみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。
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