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2017 11月の記事一覧

腰椎椎間板ヘルニアと運動

2017.11.29 | Category: 腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。

今回は腰痛で多い腰椎椎間板ヘルニアの治し方と実際に今まで指導をしてきた運動方法についてご紹介します。

<目次>
1腰椎椎間板ヘルニアとは
2腰椎椎間板ヘルニアに多い症状
3腰椎椎間板ヘルニアの対処方法
4腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動

1腰椎椎間板ヘルニアとは
ヘルニアは飛び出るという意味です。
背骨の腰の部分が腰椎と言います。

背骨は全部で12個あります。
頸椎7個、胸椎12個、腰椎5個
この5つある腰の骨の間にそれぞれ椎間板というお饅頭のようなクッションがあります。
この椎間板というクッションが衝撃を和らげる働きや背骨を動かしやすくしています。

椎間板ヘルニアは、クッションの役割を果たしている椎間板が本来の位置よりも外側に飛び出してしまう状態の事を言います。

なぜ外側に椎間板が飛び出るのか?
腰を過剰に曲げ伸ばししたり、特に腰を丸めた姿勢を長くしている事で椎間板が外に押し出すような圧力が働き身体の後方へ飛び出てしまいます。

2腰椎椎間板ヘルニアに多い症状
椎間板が外に飛び出て神経を圧迫してしまいます。これによりしびれが出ます。
またしびれ以外にもだるさや力がは入りにくいなどの状態になります。
飛び出している椎間板が圧迫している神経の位置によって症状の出る場所がいろいろです。

右側を圧迫していれば右足にしびれが出ます。
また、腰からの神経は下半身の筋肉を支配していますので圧迫されている神経の部位によって筋肉に力が入りにくくなります。

特に体を丸めた状態、かがんだ状態で椎間板が体に後ろ側に飛び出やすくなるので症状を悪化させやすくもなります。
ちなみに私が25歳くらいの時に椎間板ヘルニアの診断をされたときは、かがむよりも腰を反ったほうが痛みがありました。
なので診断された病名と症状が必ず一致するわけではありませんので注意が必要です。

長時間車で運転することや、長く椅子に座っての作業をしている、かがんで作業をしているなどの人は椎間板ヘルニアになりやすいです。

足のしびれがあったり、力が入りにくい、24時間ずっと痛みが変わらないなどの場合は必ず整形外科の病院を受診するようにしてください。

3腰椎椎間板ヘルニアの対処方法
まず、痛みが強くならない姿勢をこころがけることです。
前かがみなると痛みが出るのであれば、腰を丸めてかがむようにしないなど。

整形外科を受診された場合は、医師の指示に従って内服やリハビリを受けてください。

最終的には、根本的に腰痛になりにくい体づくりを行うことが重要です。
そのために必要なのが運動です。
病院のリハビリだと運動療法と言います。
これを行わない限り、痛みやしびれがが治っても再発することになります。
このようにならないための体づくりは運動でしかできません。

4腰椎椎間板ヘルニアに効果的な運動
では、実際に腰痛にならないための運動はどうしたらいいのでしょうか?

腰椎椎間板ヘルニアの症状から効果的な運動をご紹介します。

ストレッチ
特に太ももの裏側の筋肉が硬い人が多いです。
太もも裏側の筋肉が硬いと骨盤が後継して体が丸まりやすくなります。
なのでこの太ももの裏側の筋肉をストレッチすることがとても効果的です。

他にも人によって必要なストレッチは沢山ありますが、まずはこのストレッチを行います。
逆にこのストレッチでしびれや症状が悪化するのであれば、別の方法を行います。

筋力トレーニング
お腹の内側の筋肉を鍛える必要があります。
腹式呼吸でお腹周りの腹巻のようにコルセットの役割をする筋肉を鍛えていきます。

この他に股関節をスムーズに動かす運動や背骨の動きを出さずにしゃがむ方法など
その人の体の状態や動きのクセなどに合わせて運動を追加していきます。

運動はこの方法をやればどんな人でも効果的なんていうものは存在しません。
でもこの二つの方法は、多くの人に指導をさせてもらっていますが基本となる運動です。

ここから徐々に日常生活の動作に近づける運動であったり、スポーツを行っている人であればスポーツ動作につなげる運動を取り入れていきます。

大切なのは、痛みや症状が悪化する運動や動作を行わない事です。
その逆の動作はその人の体が必要としている運動になります。

このようなことを踏まえて腰椎椎間板ヘルニアの方は運動に取り組んで頂ければ幸いです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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腰は反っても大丈夫

2017.11.27 | Category: 腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林太一です。

今回は、腰痛の腰を反ることについてご紹介します。

本日指導をさせて頂いた女性方ですが、整形外科の病院では腰椎椎間板ヘルニアと診断されました。
(ちなみに私も腰椎椎間板ヘルニアでした)

病院では、痛い時は横になって丸まっていた方が腰に負担がかからないと教えてもらったことで常に腰を反らないように丸まって日常生活を過ごすようになったそうです。

整形外科に通われた後は、近くの整骨院で腰のマッサージをしてもらったり電気治療をしてもらっていたそうです。
仕事上、重いものを持ったりするので腰に負担がかからない体づくりが必要だと思い、当施設にお越し頂くようになりました。

私のところに初めて来たときは、姿勢が猫背になりやすく腰痛自体はほとんど症状がないのですが体を反ることに怖さがあり反ることができませんでした。

姿勢が猫背になる人は、背骨が全体的に前の方に丸まりやすくなります。
この背骨の状態だと、反る時に背骨がスムーズに動かないので関節と関節が当たって反りにくくなってしまいます。

また、背骨だけでなく股関節の前側の筋肉や太もも前側の筋肉が硬くなると股関節が伸びにくくなるので体を反るという動作を行うと腰ばかりで反るようになるので腰が痛いと感じるようになっていました。

なので、この女性の方には硬くなっている股関節前側のストレッチや背骨全体が動くように体操を行って頂きました。

背骨の体操

背骨の体操

仕事上、前かがみになることも多いという事なので、前かがみになる時は必ず腰から胸を反ってかがむように練習をしてもらいました。
腰から胸を反るという事は、腰の下の股関節がスムーズに曲がらないとこの姿勢がとれません。

更に股関節の後ろの筋肉がうまく使えないとこの正しい前かがみ姿勢を保持する事が出来なくなってしまいます。

このようなことを毎日コツコツと取り組んで頂くことで、腰を反った時の怖さや痛みが出る状態がかなり改善されたそうです。

もしあなたが同じように腰を反ることが怖かったり、椎間板ヘルニアと診断されているのであれば股関節周りの筋肉をストレッチしたり背骨を動かす体操を行う事をおススメいたします。

もちろん、全ての腰痛の人に効果的な方法かというとそうではありません。
一人ひとり体が違いますので、痛みが強くならない範囲で運動を行ってみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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小学生にはまずストレッチから

2017.11.26 | Category: ストレッチ

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、
エチュードの栗林です。

今回は、ストレッチの事についてご紹介します。
小学生を指導させていただく事がありますが、私の指導を受ける方はスポーツ障害で痛みがある人。
痛みはないが、身体のバランスが気になる人。
もっとパフォーマンスを高めたい人。

指導をさせて頂く方は様々な目的や悩みがあるのですが、共通しているのは今よりもより良い状態になりたいという事です。

痛みのある人は、痛みなく運動をできるようにしたい。
もっとスポーツを上手にしたい。

身体の状態を今よりもより良い状態になることを「パフォーマンスアップ」と言います。

このパフォーマンスアップするうえで皆さんに共通して行って頂くのがストレッチです。
ストレッチは筋肉を引き伸ばすことです。

小学生は成長期で骨がどんどん伸びます。
骨の成長とともに筋肉が引き伸ばされます。

この状態で運動を沢山行うと、筋肉が硬くなりやすくなります。
そうすると、筋肉がくっついている骨の部分が引っ張られて痛くなってしまいます。

沢山走ったり、ジャンプしたりとかで膝のお皿の下が痛くなってしまうのはこのような筋肉が硬くなってしまうのが原因です。
同じように、踵が痛くなったり、アキレス腱が痛くなったりします。

野球などで沢山投げると、肩が痛くなったり肘が痛くなったりとこれらも同じことです。

このようにならないために、誰でも取り組めるのがストレッチです。
特に運動後はストレッチをしっかりと行うことが大切です。

運動前にストレッチをすることで動きやすくなります。

運動後にストレッチをすることで運動で硬くなった筋肉を伸ばして元の状態に戻す効果があります。
筋肉が元の状態になると疲労の回復が始まります。

筋肉をストレッチして、栄養を取って、お風呂に入って、良く寝ると寝ている間に体の修復が始まります。
このために、ストレッチが必要です。

小学生のうちは本当にストレッチをしっかりと行っておけばかなりのスポーツ障害が予防できると思います。

スポーツを行っているお子さんをお持ちの保護者の方はぜひストレッチを行うようにしてください。
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同じ動作でもそれぞれの特徴がある

2017.11.22 | Category: 外部指導

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。
パーソナルトレーナーの栗林です。

昨日は、スワンプロジェクトのフィジカルトレーニング指導で長野市のホワイトリングに行きました。
前半は、2週にわたって行ったメディカルチェックと体力テストのフィードバックを受講生に行いました。

スワンプロジェクトでは、受講生に年に2回のメディカルチェックと体力テストを行っています。
前回は4月に行い、今年は2回目です。

メディカルチェックの項目で、動作の写真を撮影し個人個人の動きの特徴を知ってもらう事があります。

スポーツドクターの加藤先生に動きの特徴や自分の写真の注目する部分を教えて頂きました。

身体を前にかがめる前屈動作や上体を反る動作をとっても一人ひとり体のよく曲がっている部分や硬くなっている筋肉が違います。

前屈する動作は、
股関節を中心に前にかがむことができているか?
太ももの裏側の筋肉が硬くなると股関節が中心ではなく、背骨が中心に動いてしまいます。
その背骨の中でも腹筋が弱く腰の筋肉が硬くなりすぎていると胸の後ろの背骨が良く動いてしまいます。
股関節を中心に前にかがめるといいのですが、背骨を中心に動いている場合は腰に負担がかかりやすくなります。

上体を反る動作は、
股関節の前側がしっかりと伸びること。
股関節の前側が伸びないと、背骨ばかりで反ってしまいます。
背骨も腰や首はもともと反っている部分なので反ることが得意です。

でも首と腰の間にある胸の後ろの部分(胸椎)が反れるという事も大切です。
普段から猫背になってこの胸の後ろの部分が反れないと首や腰ばかりで反ってしまうので腰痛や首の痛みにつながります。

このように体を前屈する、上体を反るという単純な動作も人によって特徴が様々です。

自分の特徴を知って改善するためにストレッチやトレーニングに取り組むという事がスポーツでパフォーマンスを高めるために大切な事になります。

受講生の皆さんは、自分の目標に向かって取り組んで頂きたいと思います。

当施設でもご利用者さまの姿勢や体の動きなどの特徴を撮影しフィードバックをさせて頂きます。
自分の体の特徴や動きの弱点、痛みが出る理由など知りたい方はこちらまで

立っていると腰が痛くなる腰痛

2017.11.20 | Category: 腰痛

長野市でパーソナルトレーニング指導、パフォーマンスアップ指導をしています
エチュードの栗林です。

先日、指導をさせて頂いた女性の方は長く立っていると腰痛になる方でした。
腰痛の女性

普段は、デスクワークがほとんど。
たまに長く立っている時があると特に腰が痛くなってくるという事でした。

普段の立っている姿勢を確認させていただいたところ、お腹を前に出しやすい姿勢になっていました。
腰が反っているというよりも、お腹の筋肉が弱くなっていてお腹を前に突き出すような姿勢になっている状態です。

専門用語だとスウェイバックなんて言います。

お腹や腰は上半身と下半身の間にあります。
上半身と下半身の中間にお腹と腰があるのが理想的な姿勢です。
理想的な姿勢はこちらを参考に

本来あるべき位置にお腹と腰がないと上半身の重みをうまく支える事が出来ません。
このために腰に過剰に負荷がかかり腰痛になってしまいます。

この方に行った運動指導は、硬くなった筋肉を伸ばすストレッチと関節を動かす体操です。
この二つを行っただけでもだいぶたった時の姿勢が正しい理想的なポジションになります。

更にこれらを維持するために弱くなっているお腹周りの筋肉や背中の筋肉などをきたえていくことで
より良い姿勢を維持することができ、立っている時に出る腰痛の予防につながります。

もしあなたも同じように立っている時に腰痛になってしまうのであれば、自分の姿勢を見直してみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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