これだけはやって！マラソンランナー必見の障害予防と疲労回復に役立つストレッチ8選

エチュードの栗林です。
今回はマラソンランナーや普段からランニングを行っている方に行ってもらいたいストレッチをご紹介いたします。

今年も4月20日に「長野マラソン」が開催されます。日中も多くの人が大会に向けて走っている姿を見かけます。

普段からランニングをしている方やマラソン大会に向けてランニングを行っている方には、痛みを抱えて練習をしている方も多いと思います。基本的に下半身の痛みが多くなると思いますので、痛みの軽減や脚の疲労回復に役立つストレッチをいくつか紹介いたします。

主にランニング後のクールダウンとして重要なストレッチを8選いたします。全部行うと所要時間は10分位です。

ストレッチのポイント

➀疲労回復にはランニング後のストレッチを各種目30秒間程かけてゆっくり行う
　ストレッチで筋肉の長さを元に戻さないと疲労が回復せず、翌日も疲労が残ります

②ランニング前には痛みがなければ長くストレッチは行わない
　痛みを抱えていなければ、ランニング前には立ってできる範囲のストレッチで十分です

1ふくらはぎストレッチ

壁で行うとしっかりと伸ばすことができます

2足裏ストレッチ

つま先を立てた正座の姿勢で足の裏側を伸ばします

3すねのストレッチ

正座で手を後ろの床につき体重を後ろにかけて膝をもちあげます
つま先は内向きではなく並行で並べた状態の方が理想です

4内ももストレッチ

内ももの内転筋をストレッチします
内転筋は走っている時に常に働いている筋肉なので走れば走るほど疲労しやすいです

5もも裏ロープストレッチ

ロープを使ってもも裏のハムストリングスを伸ばします
脚を上に持ち上げることで下半身にたまった水分や血液を元に戻すことを促します
脚のむくみ防止にも役立ちます

6お尻ストレッチ１

仰向けで足を組んでお尻を伸ばします

7お尻ストレッチ２

体を少しねじりながらお尻を伸ばします
お尻をしっかりと伸ばす場合はあまりねじり過ぎない方が良いです

8太もも前ストレッチ

太もも前側の筋肉を伸ばします
硬くなると膝が痛くなるので伸ばしてあげてください

まとめ

ランニングの疲労回復に役立つストレッチを8個ご紹介いたしました。全て行っても10分程度なので、楽しくランニングを続けるためにも取り入れてみてください。特に寝ながら行うストレッチは疲れてベットに寝転んだままでもできるのでお勧めです。

マラソン後の疲労回復のストレッチも対応していますので、ご希望がありましたらお知らせください。