ストレッチ効果を最大限に高める２つの姿勢と骨盤の関係

今回はストレッチを行う際のとても重要な2つの姿勢と骨盤の位置関係をご紹介します。普段ストレッチを行っている方は、この方法を取り入れるだけでもストレッチ効果が高まるはずです。

結論から言うと2つの姿勢と骨盤の位置によってストレッチの効果、筋肉の伸び具合、筋肉の伸びる位置が変わってくるということです。

２つの姿勢と骨盤の位置

2つの姿勢と骨盤の位置ですが、簡単に言うと腰を反る姿勢を「骨盤の前傾姿勢」といいます。逆に腰を丸める姿勢を「骨盤の後傾姿勢」といいます。この2つの姿勢（骨盤の傾き）がストレッチを行う時にとても大切になります。

腰を反る姿勢「骨盤の前傾姿勢」

骨盤の前傾姿勢は腰が反って骨盤が前側に傾いている状態のことです。
この姿勢の時は、腰の脊柱起立筋が短縮して逆に前側にある腹筋は伸びている状態です。股関節に関しては前側の腸腰筋が短縮し後ろ側のお尻やもも裏の筋肉であるハムストリングスが伸びている状態です。

腰を丸める姿勢「骨盤の後傾姿勢」

骨盤の後傾姿勢は腰が丸まって骨盤が後ろに傾いている状態のことです。
この姿勢の時は、腰の脊柱起立筋が伸びて逆に前側にある腹筋が短縮している状態です。股関節に関しては前側の腸腰筋は伸びて（緩み）お尻の筋肉やもも裏のハムストリングスが短縮している状態です。

使い分けることで効果を高める

この骨盤の前傾姿勢と後傾姿勢をストレッチを行う際に使い分けることで、ストレッチを行う際の筋肉の伸び具合や筋肉の伸びる位置が変わります。逆に伸ばしたいと思っている筋肉とは別の筋肉が伸びてしまうなんていうことを防ぐこともできます。

もも裏は前傾姿勢で伸ばす

例えば、太もも裏側のハムストリングスのストレッチですがこの筋肉を伸ばす場合は骨盤の前傾姿勢を保ちながらストレッチすることでハムストリングスという太もも裏側の筋肉は良く引き伸ばされます。ハムストリングスは骨盤の坐骨という部分から膝裏の脛骨という骨の部分にくっついています。なので座骨と脛骨の部分をできるだけ遠くにお互いの距離をひき離した方がハムストリングスがストレッチされるポジションになります。

ハムストリングス以外にも大殿筋などのお尻の筋肉、内ももの内転筋なども骨盤の前傾ポジションに姿勢を保つことで機能解剖学の起始（筋肉が骨についている部分の始まり）・停止（筋肉が骨についている部分の終わり）がお互いにひき離されるのでストレッチ効果が高まります。

太もも前は後傾姿勢で伸ばす

太もも前側の大腿四頭筋は骨盤の後傾ポジションでよりストレッチ効果が高まります。大腿四頭筋の中でも大腿直近というのが一番長い筋肉になりますが、これは骨盤の前側にある上前腸骨棘という部分から膝下にある脛骨にくっついています。この骨盤と脛骨の位置をできるだけひき離したポジションが一番、大腿直近がストレッチされるポジションになります。

太もも前側以外にも腸腰筋という筋肉も骨盤を後傾にした方がより伸ばせる状態になります。

2つの姿勢を使いこなさないと伸びない

例えば太もも裏側のハムストリングスというストレッチは骨盤の前傾姿勢を保つと筋肉の起始・停止を引き伸ばすことができるので効果的なストレッチになります。でもハムストリングスが硬い方はそもそも骨盤が後傾姿勢になりますので長座体前屈のようなストレッチを行っても骨盤後傾姿勢のままなのでハムストリングスが伸びるよりも腰の脊柱起立筋などがストレッチされてしまうなんてこともあります。

なのでこれを防ぐには骨盤の前傾姿勢を作ることとハムストリングスを伸ばすのであれば膝を曲げて長座体前屈の姿勢をとって頂くと脊柱起立筋よりもハムストリングスがストレッチされやすくなります。
このように骨盤の前傾・後傾姿勢を保持できない場合は別の関節を曲げたりクッションをお尻の下に入れたりと工夫することで体が硬い人でも適切な姿勢と骨盤の位置を保ちやすくなります。

まとめ

今回ご紹介した2つの姿勢である骨盤の前傾姿勢と後傾姿勢をうまく使い分けることでストレッチの効果が変わってきますし、伸ばしたい部位をよりしっかりとストレッチすることができます。参考にしていただければ幸いです。