寒い冬の季節に自宅でできる代謝を高める運動方法はこれです！

エチュードの栗林です。
今回は血行を促進して代謝を高める運動方法をご紹介します。筋力トレーニングが中心ですが、体の中の大きな筋肉をトレーニングしていく事が大切になりますので大きな筋肉を中心にご紹介します。

代謝を高める4つの筋力トレーニングをご紹介します

１スクワット

スクワットは下半身全体の筋力トレーニングになります。
➀足を肩幅くらいに開いて椅子に座ってから立ち上がる

➁立ち上がったら膝を伸ばしてお尻をしめて姿勢をまっすぐに保つ

➀と➁を繰り返して行う
回数は10回を目安に慣れてきたら増やしていく
しゃがむ時にゆっくり、立ちあがる時はすっと立てると理想的です。

２プッシュアップ（腕立て伏せ）

上半身の前側、胸、二の腕の筋力トレーニングになります。

➀両膝をついて両手は肩幅よりも手のひら2つ分ほど外側につきます。

➁肘を曲げて上半身を床にゆっくりと下ろしていきます。

下におろせば下ろすほど負荷が強くなりますので、10回程できる負荷で下げる高さを調整してください。
➀と➁を繰り返します。
10回を目安に行います。下ろす動作はゆっくり、上げる動作はすっと行えると理想です。

３カーフレイズ

下半身のふくらはぎの筋力トレーニングです。

➀つま先を正面に向けて肩幅に立ちます。

➁つま先立ちになります。

➀と➁を繰り返します。
踵を下す動作はゆっくりと行い、上げる動作をすっと行うのが理想です。
10回から始めて、慣れてきたら20回程繰り返します。

４ローイング

上半身の後ろ側、背中の筋力トレーニングになります。

➀イスに座り手を前に伸ばします。

➁脇をしめて手を前から胸の横の方までひいてきます。背中の肩甲骨が近づくようにして胸を張ります。この状態を3秒間ほど保持します。

➀と②の動作を繰り返します。
➁を3秒間保持し➀に戻す動作を10回～20回目安に繰り返します。
慣れてきたらチューブで負荷をかけるとより背中の筋肉を意識してトレーニングすることができます。

サーキットトレーニング

4種類の筋力トレーニングを順番で行い3セットを目安に繰り返します。

1つの種目を続け3セットではなく、順番に行うことでそれぞれの筋肉が休憩することができるので効率的に全身の筋力トレーニングを行い、血液循環の促進や代謝の促進を促すことができます。

3セット行っても余裕のある人は、その場での足ふみ動作を1分間行うなど有酸素運動を追加するとより代謝を高めるという面では効果的です。

例）
スクワット1セット→プッシュアップ1セット→カーフレイズ1セット→ローイング1セット→足ふみ1分間→再びスクワットから繰り返し
このような形で足ふみ動作を追加すると筋力トレーニングと有酸素運動も合わせて行うことができるので代謝を高めるだけでなく、体力を向上させることにもつながるので運動不足の解消にも役立ちます。

まとめ

今回は自宅でできる血液循環を促進して代謝を上げる運動方法をご紹介しました。
寒くても体を動かすことで代謝を高めることができます。理想は外に出かけてウォーキング等できればよいのですが、寒い季節は外に出るものおっくうになりがちです。

慣れてくれば10分あれば十分にこなせる運動なので是非活用してみてください。
ただし、痛みがあったり体の調子の悪い時は無理に行わないように注意して自己責任の範囲で行うようにしてみてください。