腰痛におすすめのストレッチ方法6選！タイプ別に紹介

エチュードの栗林です。
今回は腰痛におすすめのストレッチ方法をご紹介します。タイプ別に分けて紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。前かがみで痛くなるタイプのストレッチ方法を3つ、腰を反って痛くなるタイプのストレッチ方法を3つ紹介します。すべてのストレッチは「いた気持ちいい」範囲で20秒間伸ばします。ストレッチを行って腰痛が悪化する場合は行わないようにしてください。3セットを目安に行うのが良いと思います。

あなたはどのタイプですか？

前屈すると痛くなる？反ると痛くなる？両方？

前にかがむと痛くなる腰痛タイプ

前にかがむと痛みが強くなる腰痛タイプの人は太もも裏側の筋肉やお尻の筋肉が硬くなっている事が多いです。そのために腰椎の動きが過剰に出てしまい腰痛につながるという事もあります。このようなタイプの腰痛の人におすすめなのは、お尻の筋肉と太もも裏側の筋肉を柔らかくするストレッチがおすすめです。

➀お尻ストレッチその１

写真のように仰向けになり左膝を右手で引っ張ります。伸ばしているのは左のお尻になります。反対も同様に行います。

➁お尻ストレッチその２

写真のように仰向けで寝て右太ももの上に左の足首を乗せます。両手で右の太ももをつかんで胸の方にひきつけます。左のお尻やももの裏側がストレッチされます。反対側も同様に行います。

➂太もも裏側ストレッチ

写真のように仰向けで寝てストレッチロープやタオルを伸ばしたい側のつま先に引っ掛けて引っ張ります。写真は左のもも裏がストレッチされています。反対も同様に行います。

反る動作で痛くなる腰痛のタイプ

写真のように腰を反ると痛みが出る腰痛のタイプは股関節の前側、太もも前側の筋肉が硬くなっており腰椎の動きが過剰に出て腰痛になるタイプが多いです。改善していくには股関節前側の腸腰筋を伸ばすストレッチや太もも前側の大腿四頭筋などをストレッチしていく事がおすすめです。

➀股関節前側ストレッチその１

写真のように足を前後に開いて立ちます。写真では右側の股関節前側をストレッチしています。ポイントはお腹を凹ませて行う事です。反対側も同様に行います。

➁股関節前側ストレッチその２

写真のように足を前後に大きく開いて両手を床に着きます。写真では右の股関節前側をストレッチしています。反対側も同様に行います。ポイントはお腹を凹ませて行う事です。

➂太もも前側ストレッチ

写真のように横向きで寝ます。左膝を曲げてバランスを取ります。右の足首を持って後ろに引っ張ります。写真は右太もも前側をストレッチしています。反対も同様に行います。ポイントはお腹を凹ませて行う事です。

前かがみ動作も反る動作も両方痛みが出るタイプ

どっちの動作も痛みが出るのであれば、今回紹介したストレッチを6つ全て行ってみてください。ストレッチを行って痛みが強くなるのであれば、どのストレッチも行わない方が良いと思います。特に痛みが強くならないのであればストレッチを行っても大丈夫だと思います。心配な方は病院で医師に相談してください。

まとめ

今回は腰痛の2つのタイプ別でのおすすめストレッチをご紹介しました。ストレッチを行うことで制限されている関節の動きが改善されることで腰の過剰に出ている動きを抑制して痛みの緩和を目的としている内容になります。ストレッチで痛みが緩和されたり、痛みが強くならないのであればぜひ継続してみてください。逆に痛みが強くなるのであればあなたの体の状態に対してストレッチが適していないという事になりますので行わないようにしてください。参考にして頂ければ幸いです。