パーソナルトレーナーが教えるパーソナルトレーニングと同じように効果が出る自宅ストレッチ５選 ～肩こり編～
指導歴20年パーソナルトレーナーの栗林です。
今回は、パーソナルトレーニングを受けなくてもパーソナルトレーニングと同じ位に効果が期待できる「自宅でのおすすめストレッチ5選」～肩こり編～をご紹介します。
肩こり
肩こりは多くの方が悩んでいる症状の一つです。
肩こりに対するパーソナルトレーニングの詳細はこちら
原因は様々ですが、姿勢によるものやデスクワークなどで前かがみ姿勢が多い人は血流が悪くなっているので運動によるストレッチがとてもおすすめです。
パーソナルトレーニング指導を受けに来られる方で肩こりのある方たちのお話を聞くとデスクワークや編み物、小説などの読書など特に頭を下向きにしたり、背中を丸めている時間が長い方がほとんどです。
このような肩こりがある方たちに対するパーソナルトレーニングは、体の状態や姿勢を評価してから運動の指導をさせて頂くのが一番なのですが、それよりも重要なことがあります。
それは、自分で出来るストレッチ等の運動を継続的に実施することです。
これは２０年間の指導経験上、｢自分で行うことに勝るものはない｣と実感しているからです。
このような事もふまえて、実際に私がクライアントの皆様にご紹介している｢自分でできる肩こり対策のストレッチ」をご紹介いたします。
肩こり対策ストレッチ１
背伸び
肩こりの多くは、前かがみ姿勢による血流が悪化していることです。
特に座っているデスクワークなどの場合は、椅子から立ち上がる事と同時に背伸びを行う事が大切です。
ポイント
・前を向いた良い姿勢で手を組みながら背伸びをします。
・頭が背骨の真上にあり、腕の間にあると良い姿勢になります。
・呼吸を止めずに１０秒間を目安に行ってみてください。
＊腕を上げると肩が痛い場合は行わないように注意してください。
肩こり対策ストレッチ２
胸を張る
背伸びと同様に椅子に座っている場合は、立ち上がってから行うようにしてください。
ポイント
・写真のように頭を背骨の真上にして前を向いて良い姿勢で行います。
・手を腰の後ろで組んで胸を張ります。
・組んだ手を下に下げるようにして、首は長くなるように意識します。
・前かがみ姿勢で硬く縮んでいた胸の筋肉を伸ばします。
・呼吸を止めずに１０秒間を目安に行ってみてください。
＊肩が痛い方や手首が痛い方は、無理に手を組まなくても大丈夫です。手を組まずに胸を張るようにするだけでも大丈夫です。
肩こり対策ストレッチ３
脇腹伸ばし
椅子に座っている場合は、立ち上がってから行うようにしてみてください。
ポイント
・右手で左の手首をつかみます。そのまま右側に体を傾けます。
・左側の脇腹の筋肉を伸ばします。
・呼吸を止めずに10秒間ほど維持します。反対側も同じように行います。
＊肩や腰が痛い場合は、痛みのない範囲で行ってください。
肩こり対策ストレッチ４
小さく前ならえ
椅子に座ってもできますが、立って行うことをおすすめいたします。
ポイント
・良い姿勢で腕を前方に伸ばします、そこから小さく前ならえのように脇を閉めながら肘を後方に引き寄せます。
・この動作を１０回ほど繰り返します。
・肩甲骨が動きますので肩周囲の血流が良くなります。
＊肩が痛い場合は痛みのない範囲で行います。
肩こり対策ストレッチ５
肩の上げ下げ
椅子に座ってもできますが、立って行うことをおすすめいたします。
ポイント
・良い姿勢で行うことです。
・肩をすくめて持ち上げますが、力を入れずに軽く行いましょう。力を入れすぎると逆効果です。
・下げる時は肩から指先まで全体を下げて、首を長くするイメージで行います。
・上下の動作を１０回ほど繰り返します。
＊痛みのある場合は注意しながら行ってください。
ストレッチを行うタイミング
ご紹介したストレッチは誰でも何処でもできる内容になります。
行うタイミングは、３０分から１時間おきに１回行うようにします。
１日１回だったり１回にまとめて回数をこなすよりは細めに行うことが大切です。
人間は同じ姿勢をしていると２０分ほどで筋肉が硬くなってきてしまいます。そして血流が悪くなりこりにつながります。
なので、理想は３０分に１回位の頻度でご紹介したストレッチを行って頂くのがおすすめです。
回数は全ての動作を1セットずつでもかまいませんし、時間があれば2セットほど繰り返しても大丈夫です。
とにかく行う事が大切です。
参考にしていただければ幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
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