スポーツの秋パーソナルトレーナーがおすすめするお手軽ウォーキング
エチュード長野パーソナルトレーナーの栗林です。
スポーツの秋になり少しずつ涼しくなったので少し運動を始めようという方も多いと思います。
今回は一番手軽にできるウォーキングについてご紹介いたします。
ウォーキングとは
簡単にいうと歩く事です。歩くことなら日常的に行っている人がほとんどだと思います。
人間は生後12ヶ月前後で立って歩くようになります。この歩くという行動は誰かに教わるわけでもなく人間の本能で自然と歩く事ができるようになるものです。
歩くだけなら赤ちゃんの時から行っていますが、大人になって健康のために日常生活よりも負荷をかけて歩くのが今回ご紹介する「ウォーキング」になります。
ウォーキングはただ歩くだけで良いのですが、運動の効果を求めて効率的に行うにはポイントがあります。
今回は8つのポイントをご紹介いたします。
1現状よりも多く歩く
「健康づくりのために」ということであれば、現状よりも多く歩く事が大切です。
現状よりも多くというのは、歩数でも良いですし歩いている時間でも構いません。
1日1万歩とよく言われますが、少ない歩数でも構いません。１日の歩数が5000歩の人は6000歩など今よりも多く歩く事で体に負荷がかかります。
今よりも1日5分間、多く歩く事で1年間で体脂肪約1kg分のエネルギーを消費する計算になります。(体重70kgの場合)
現状よりも沢山歩くければ理想ですが、5分間でも500歩でも良いので多く歩く事がポイントです。
時間と歩数の関係だと1分間で100歩、10分間で1000歩が平均的な目安になります。
2いつもよりも大股で歩く
普段よりも歩幅を大きく歩くと筋肉を沢山使います。普段よりも筋肉を沢山使うので歩幅が広がり大股になります。
筋肉を沢山使うので消費カロリーも多くなります。
歩幅を広げる事で下半身の柔軟性も高まります。
階段を上ると疲れるのは平な所を歩くより筋肉を多く使うためです。
3いつもよりもスピードを上げて歩く
普段よりもスピードを上げて早歩きすることで歩幅が大きくなるのと同じで、筋肉を沢山使います。その分、消費カロリーも多くなります。
4いつもよりも心拍数を上げる
普段じっとしている時の心拍数は60～80位になります。これよりも心拍数が上がるようにすることで体力の向上やダイエットの体脂肪減少に役立つウォーキングになります。
心拍数の目安は目的や年齢によって異なります。初心者が行うのであればややきついなと感じる位の運動の強さが目安になります。
仲間と一緒にウォーキングするのであれば、隣の人と会話ができる位のペースで歩けると良いです。会話ができない位のペースは運動の強さとしては強すぎます。
体力をより向上させる目的でしたら会話ができない位のペースでも構いません。
「大股で歩く」、「スピードを上げて歩く」この2つの歩き方は運動の強さが高いので心拍数も高まりやすいです。
5ウォーキングを行う頻度は
ウォーキングは１週間に何回位の頻度で行えば良いのか？というと目的や現在の体力レベルによって変わってきます。
日常的に歩くことが少なく体力が低下しているのであれば、短時間の5分間を週に数回でも体力が高まる効果があります。
ダイエット目的でしたら毎日、歩いた方が体脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
もちろん普段から歩いている方や歩数も１万歩位を歩いている方は、歩数を更に増やすよりも週に２回位を大股やスピードを上げて歩いて心拍数が上昇させる事ができると体力向上につながります。
30分や1時間時間をかけて歩くのであれば1日おきでも良いですし、前述した「大股で歩く」、「いつもよりもスピードを上げて歩く」、「いつもよりも心拍数を上げて歩く」の条件であれば週に2～4回できると良いです。
いずれにしても目的と体力レベルに合わせる事が大切です。
6継続する事が大切
ウォーキングだけでなくどんな運動も「継続していくこと」が大切です。
継続することで心肺機能が向上し体力向上につながります。
短時間でも良いので続ける事を大切にしてください。
7服装は何でも大丈夫
ウォーキングの服装は何でも大丈夫です。
履き物はサンダルよりも運動靴が歩きやすいです。
形からこだわりたい人は服装を揃えてからでも良いですし、普段着のまま時間が空いたらウォーキングにいくでも大丈夫です。
8終わったらストレッチ
ウォーキングが終わったらクールダウンのストレッチを行いましょう。主に下半身を使いますので、下半身の使った筋肉をストレッチで伸ばせば大丈夫です。
時間が無いときはふくらはぎとアキレス腱のストレッチを行っておきましょう。
今回は8つのポイントをご紹介いたしました。
参考にして頂ければ幸いです。
