パーソナルトレーナーが教えるパーソナルトレーニングと同じように効果が出る自宅でできる筋トレ６選～肩こり編～
指導歴２０年パーソナルトレーナーの栗林です。
今回は、パーソナルトレーニングを受けなくてもパーソナルトレーニングと同じ位に効果が期待できる「自宅でのおすすめ筋トレ６選」～肩こり編～をご紹介します。
今回の記事と以前にご紹介したストレッチ編を合わせてご覧頂くとより高い効果が期待できます。
肩こりと筋トレについて
肩こりは多くの肩が悩んでいる症状の一つです。
肩こりに対するパーソナルトレーニング指導の詳細はこちら
原因は様々ですが、姿勢によるものやデスクワークなどで前かがみ姿勢が多い人は血流が悪くなっているので運動を行うことがとても大切です。
運動には２つの種類があります。
①筋肉を伸ばして緩めるストレッチ
②筋肉を縮めて強化する筋力トレーニング（筋トレ）
前回の肩こりのストレッチ編では筋肉を緩めるストレッチについて５つの方法をご紹介しました。
なぜ肩こりにストレッチが必要なのかは？同じ姿勢を保つことで筋肉が硬くなり血流が滞るのを改善するためです。
ストレッチを行って肩回りの血流が改善したら、次に筋トレを行うことが大切です。
肩こりを解消していくために筋トレはなぜ行うのか？
目的は２つあります。
①ストレッチ同様に血流を良くする
②同じ姿勢や猫背姿勢などで弱くなっている筋肉を強化することで良い姿勢を長く保てるようにする
①はある程度ストレッチだけでも血流が良くなるのですが、②に関しては筋トレをして弱くなっている筋肉、働きにくくなっている筋肉を強化するしかありません。マッサージを受けても筋肉は強くなりません。自分で強化するしかないのです。
肩こりにはどこの筋トレが必要なの？
長く座っている、デスクワーク、猫背などの人は上半身の前側の筋肉が硬くなります。
逆に上半身の後ろ側の筋肉が弱くなります。
肩こりに対する筋トレは上半身の後ろ、背中側の筋トレを行う必要があります。
筋トレといっても筋肉をつけてムキムキにするというイメージではありません。
軽く筋肉を伸び縮みさせるイメージです。
では実際に肩こりに対する筋トレを６選ご紹介いたします。
肩こり対策の筋トレ１
背骨体操
顔は前を向いて背骨全体を反ります
おへそを除いて背骨全体を丸めます
四つ這いになって背中を反って丸めてを繰り返します。
筋トレというよりも背骨を動かしてあげるイメージです。
猫背の方は背中を反る方を強調して行います。
ポイント
・反った時は息を吸います。腰や背中の筋肉を使って反るイメージで行います。
・腰を反るよりも胸を張って反るイメージで行います。
・丸まった時は息を吐きます。お腹を凹ませるイメージで行います。
・１０回～２０回ほど繰り返します。
＊痛みのある場合は無理しないでください。
肩こり対策の筋トレ２
胸開き（背中の筋肉）
横向き姿勢で両手をそろえて寝ます。
下半身を動かさないようにしながら上側の手（写真は右手）を開きます。
顔も上側の手を見ながら一緒に動かします。
背中側の筋肉を鍛えます。
ポイント
・膝を曲げてバランスをとります。
・腰から下が動かないように意識して上半身だけをねじるようにします。
・上側の手を開くときに息を吸いながら行います。
・頭の下に枕を置いて頭と背骨のラインが直線になるようにします。
・10回ほど繰り返して反対側も同様に行います。
左右差がある場合は、やりにくい側を行うとバランスが改善してきます。
＊痛みのある場合は無理しないでください。
肩こり対策の筋トレ３
コブラエクササイズ（背中の筋肉）
うつ伏せで手の平を下向きにした姿勢をとります
顎を引いて、お腹を凹ませながら腕を足側に伸ばし肩甲骨を寄せます
背中の筋肉を使います
ポイント
・腰で反らずに肩甲骨を寄せて胸を張るように行います。
・お腹の力が抜けると腰の筋肉を優先的に使いやすくなってしまいます。
・肩の力を抜いて首を長くするように行います。
・肩甲骨を寄せた状態で3秒間保持します。これを10回ほど繰り返します。
＊痛みのある場合は無理しないでください。
肩こり対策の筋トレ４
Wエクササイズ（背中の筋肉）
うつ伏せになり両腕を斜めに開きます（アルファベットのYの字）
Yの字→Wの字になるように肘を曲げて脇を閉めます
ポイント
・お腹を凹ませて肩甲骨を寄せながら脇を閉めます。この時に首が長くなるように行います。
・肩が凝る方の多くは、肩をすくめて首が短くなるように力を入れてしまいます。肘を下げて首が長くなるようにイメージしながら行います。
・肩甲骨を寄せて脇を閉めた状態を3秒間保持します。これを10回ほど繰り返します。
＊痛みのある場合は無理しないでください。
肩こり対策の筋トレ５
リバースプランク
足をお尻の幅にし手を肩幅よりも少し広めにおきます。手先は足の方に向けます。
胸を張った姿勢をとります。
胸を張りお腹を凹ませながらお尻を持ち上げます。
体の裏側全体のトレーニングになります。
この姿勢がとりにくい場合は、この姿勢のように行います。
デスクワークで硬くなりやすい体の前側と股関節前側の筋肉のストレッチと弱くなりやすい体の裏側の筋力トレーニングになります。
ポイント
・お腹を凹ませながら行います。
・息を吐きながらお腹を凹ませながらお尻を持ち上げるのが大切になります。
・5回～10回ほど繰り返します。
＊手首や方にも負担がかかりますので痛みのある方は無理をしないで行ってください。
肩こり対策の筋トレ６
腕立て伏せ（胸の筋肉と肩甲骨の動き）
うつ伏せで膝をついて手を肩幅よりも広めにおきます。
肘を伸ばして膝から頭まで直線になりように状態を持ち上げます。
ポイント
・胸の筋肉を鍛えるというよりも肩や肩甲骨を動かすことを意識して行います。
・床に手をついた状態がきつい人は、壁に手をついて行うと楽にできます。
・5回～10回ほどを目安に肩と肩甲骨を大きく動かすようにします。
＊痛みのある場合は無理しないでください。
肩こり対策の筋トレを行うタイミング
ご紹介した肩こり対策の筋トレは、専門的な道具がなくてもご自宅で誰でもできる筋トレです。
肩こり対策の筋トレは、沢山の回数を行うよりもストレッチと同様に1日の中で行う頻度を上げた方が効果を実感しやすくなります。
筋トレは、一般的に筋肉を太くするとかという観点だとある程度の負荷をかけて10回を3セットなどと行う必要があります。
しかし肩こり対策の筋トレは、血流を良くすることを目的としていますので強い負荷をかけなくても肩回りの筋肉を使うことで血行が促進されます。
1つの種目で5回～10回程度でいいと思います。
毎日行うのであれば、1種目1セットずつを1日に2回できると良いと思います。
姿勢をしっかりと保持できる筋肉をつけるという事であれば、1日おきに1種目3セット行うなど一度に行う負荷を高めると良いと思います。
疲労がたまりすぎると血流も悪くなりますので、筋肉痛が続く場合は筋トレをお休みしてストレッチをしっかりと行うようにしてみてください。
とにかく行うことが何よりも大切です。
参考にしていただければ幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
筋トレが肩こりの改善に必要なのはわかるけど、きちんと指導をしてもらいたいというあなたは、こちらまで
スポーツを頑張っている学生のパフォーマンスアップはこちら
