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ストレッチをするとしびれやお尻が痛くなる腰痛

2018.01.30 | Category: ストレッチ,姿勢,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

昨日、指導をさせて頂いた腰痛の女性の方の事例をご紹介させて頂きます。
腰痛があり、自己流でストレッチを行っていたそうですがストレッチをすることでお尻の痛みや足のしびれが強くなってしまうという事でした。

写真のように足を持ち上げるSLRという太もも裏側の柔軟性をチェックする方法があります。

太もも裏側の柔軟性や足にしびれが出るかチェックします。

今回指導をさせて頂いた方は、太もも裏側の柔軟性が低下している状態でした。
太もも裏側の柔軟性が低下すると、骨盤が後ろの傾いてしまいます。骨盤の後傾と言います。

骨盤が後傾すると腰から背中が丸まり猫背になりやすいです。

イラストの右側が骨盤が後傾して猫背になっている状態です。

このような状態が続くと椎間板ヘルニアなどの状態になりやすいです。

椎間板ヘルニアになると足のしびれなどが出てきます。

この女性の方は、椎間板ヘルニアの診断はされていませんでしたがMRIをとると椎間板が飛び出ているのかもしれません。
日常生活で常に腰が痛いというわけではありませんが、前にかがむと腰痛やお尻のあたりが痛くなるそうです。

・姿勢が猫背
 ↓
・太もも裏側が硬くなる
 ↓
・骨盤が後傾
 ↓
・背骨が丸まる
 ↓
・腰痛の症状がでる

普段の姿勢を直すことが大切ですし、その姿勢を直すために硬くなった太もも裏側の柔軟性を高める必要があります。

そのために行って頂いたストレッチ方法はこれです。

膝を曲げて抱えてもらいます。

そのまま膝を少しづつ伸ばしていきます。

太もも裏側が伸びる感じが出たらそのまま保持します。

写真のようにつま先を曲げるよりもつま先を天井に向けて行ったほうが、しびれが出にくくなります。

この女性の方もこのストレッチ方法でしびれやお尻の痛みがなくストレッチすることができました。
腰痛の症状が悪化しにくいストレッチですので、あなたが同じようにストレッチでしびれやお尻の痛みが出るのであればぜひ試してみてください。

もちろん痛みが悪化するようでしたら、行わないようにしてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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歩幅が左右で違う時にはこれをチェックしてください

2018.01.27 | Category: ストレッチ,姿勢

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

今回は、体のクセと柔軟性についてご紹介いたします。

エチュードで初めてパーソナルトレーニング指導をさせていただく方には、必ず姿勢や基本的な動作と柔軟性や関節の動く左右差などを確認させて頂きます。

人間は、産まれてから何十年と今まで過ごしてきた中で、体のクセというものは必ずあります。
このクセがあると、特に左右で筋肉の使い方に偏りがあったりするので柔軟性に差が出てきます。

先日、対応させて頂いた女性の方もそうだったのですが歩く時や階段の上りでの歩幅を気にされていました。

太もも裏側の柔軟性をチェックすると、右のももの裏側が左に比べると硬い状態でした。
逆に太もも前側の柔軟性とチェックすると、左ももの前側が右に比べると硬い状態でした。

このような方の場合は歩くときに左足を前に出した方が歩幅が大きかったりします。
階段を上る時は右足で床をけって左足を上に上げる。このような動作が得意になります。

これに従って、上半身は反対側に捻じれやすくなり体全体のバランスを保っている状態でした。

この上半身と下半身がそれぞれ反対側に向いているので間の腰が痛くなるなんて人も少なくないと思います。

これらを改善していくには、硬くなっている筋肉をストレッチして柔らかくしていくことが大切です。
ちなみに簡単に太もも裏側の柔軟性をチェックする方法があります。

仰向けで寝て、両足とも膝をしっかりと伸ばします。そのまま片方だけゆっくりと足を持ち上げていきます。
どこまで上がるか?左右の差をチェックします。

上がりにくい足の裏側の筋肉が硬くなっているので、硬くなっている筋肉のストレッチをする事が大切です。

歩くときの歩幅がに左右差があったり、気になる人はぜひチェックしてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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効率良く走るには着地がポイント

2018.01.24 | Category: パフォーマンスアップ,外部指導

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

昨日は、スワンプロジェクトのフィジカルトレーニング指導で長野市のホワイトリングに行きました。

毎年、冬のインシーズンになると参加者が少なくなりますが
昨日は、来年度からの9期生も加わり20名弱の参加者でした。

全員で10分間のジョギングを各自のペースで行いました。
皆それぞれのペースで走りますが、走るという動作がスムーズな子とぎこちない子の違いは着地する時の姿勢です。

特に足をつく動作の時に膝が沢山曲がってしまうのか?
あまり曲がらないのか?

着地時の膝の曲がる角度が大きいと衝撃を吸収することができますが、その分の筋力を余計に使います。
衝撃を吸収しすぎてしまうと、次の地面をけるという動作に時間がかかるので走る時の効率は下がります。

逆に着地時の膝が曲がりすぎないと、地面からの衝撃は大きいですがその分の地面からの反発力があるので着地した後に足が上に上がりやすくなります。

効率的にスムーズに走れている子は、着地した時に膝が大きく曲がりません。地面からの反発力を効率良く使えるのでどんどん前に進みます。

走るのが苦手な子は、着地時の膝に注目してみると良いと思います。
トレーニングとしては、つま先立ちで膝を伸ばしたまま歩く練習などをすると感覚が少しずつ分かるようになります。
毎日、コツコツ練習をしてもらいたいと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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雪かきとスポーツ医科学

2018.01.23 | Category: ダイエット,体力向上

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

長野市も昨日から雪になりました。
20㎝くらい積もったと思います。

以前から行ってみたいと思っていた、雪かきの運動強度について今回はご紹介いたします。

長野市の我が家の駐車場、歩道、道路を30分ほど雪かきしました。
時間は夜の21時
積雪は20センチほど
雪質は水分を含んでいる少し重めの雪

心拍計を装着して30分間、雪かきをしている状態の心拍数を測定しました。
心拍計はトレーニング指導させて頂いているお客様にもご利用いただいているmio fuse
リストバンド型ですが、クロスフィットにも活用されている扱いやすいものです。

心拍数は、運動の強度の目安になるとてもわかりやすい指標です。
体を動かすことで、心臓がドキドキします。
これは、筋肉を使うことで筋肉に血液を送るために心臓がドキドキするのです。

安静にしている時は、成人だと1分間に60~80拍の心拍数となります。

これが雪かきでどのくらい変わるのか実験です。

結果は・・・
ポラールのアプリでチェックできます。

このアプリは褒めてくれるので、頑張れます!

最大心拍数は144拍

平均心拍数114拍

消費カロリーは245kcal

消費カロリーのうち脂肪燃焼は推定30%

私の年齢から推定すると、約181が最大心拍数です。
これは個人差があるので±10拍くらいは考えておいた方が良いと思います。

雪かき開始5分後くらいに脂肪燃焼しやすい心拍数になります。
20分後くらいには30分間の中で最大の144拍になりました。
この時は、片手で雪を一生懸命に道路わきに押していた時だと思います。
トレーニングでいうワンハンドプッシュ動作です。

一番下の棒グラフのゾーン2水色部分が12分ほどでこの心拍数の時は脂肪燃焼しやすい運動の強さという事です。
ゾーン3緑色部分が8分ほどで体力を向上させる運動の強さになります。
ゾーン4の黄色部分になると、きつい運動の強さになります。今回はそこまでいきませんでした。

アプリのコメントにもあるように、30分間の運動で心拍数が脂肪燃焼強度や体力向上の運動強度まで上がっているので今回の雪かきは、運動としてのフィットネス効果は十分あったと思います。

今回は主に、雪を押していく動作がメインでしたが
雪を掘ったり、積んだり、投げ飛ばしたりなどの動作が加わるとゾーン4のきついという部分まで上がったと思います。

雪が降ると雪かきが大変ですが、冬の運動不足解消や体力向上、ダイエットなどのためには十分役立ちますのでぜひ活用してください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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肩こり腰痛に多い共通点

2018.01.22 | Category: 姿勢,肩こり,腰痛

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
体のパフォーマンスを高める方法、肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢づくりを中心に指導しています。

先日、指導をさせて頂いた30代の女性のお話です。

姿勢の事と肩こり腰痛に悩まれていました。

姿勢は猫背の状態です。

猫背の方は、背中が丸まっている姿勢をとっています。
そうすると背骨が丸まった状態で反ったりすることが苦手になります。

本来、背骨は横から見ると首と胸と腰のところにカーブがあります。
このカーブがあることで衝撃を吸収したりいろいろな動きができます。

イラストの左側は3つのカーブがある正常な状態です。

右側はカーブが1つだけの猫背姿勢です。

このようにカーブが1つだけになった猫背姿勢は、背骨がスムーズに動きません。

背骨がスムーズに動かないために、肩こりや腰痛などになりやすいのです。
指導をさせて頂いた女性の方も背骨が動きにくくなっていました。

このような場合は、背骨の動きを作る体操を行うと少しずつ動くようになってきます。
猫背になっている方は、この背骨が動くという感覚がご自分でわからない方が多いです。

毎日続けていき、かがみなどで動いている状態を確認しながら行うと効果が出てきますので、コツコツ頑張ってもらいたいと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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