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姿勢を良くするとお尻の痛みが消える?

2018.03.28 | Category: パフォーマンスアップ,姿勢

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。パーソナルトレーナーの栗林です。
フィットネスクラブ・スポーツ現場・整形外科クリニックでの18年間の指導経験を活かした体のパフォーマンスを高める方法や肩こりや腰痛に困らない「正しい姿勢づくり」を中心に指導しています。

本日、指導をさせて頂いた女性のお客様は長年お尻の部分に痛みがありました。
マラソンをされているので、毎日走る練習をされています。

もともと椎間板ヘルニアの腰痛がありました。
特に前にかがんだ時のお尻の痛みや脚を持ち上げた時のお尻の痛みがありました。

今まで何回か指導をさせて頂き、ストレッチやフォームローラーやテニスボールを使ったセルフマッサージも行って頂いていました。
ほとんどの方は、行っていなかったストレッチやセルフマッサージのケアなどをご自分で続けていくことで痛みの改善や予防ができます。

この女性の方もお尻の痛みの症状は少し軽減されましたが、前屈や脚を上げる時の動作ではまだ痛みが残っていました。

そこで今回は、立っている時の姿勢や普段の歩き方を正しい動きが出来るように運動指導をさせて頂きました。
姿勢の特徴として、お尻の痛みが合ったので膝を曲げて骨盤が後ろに傾く状態を自然に行っていました。

これを膝を伸ばして立つこと。
後ろに傾いて立っていた骨盤を起こして少し反り腰にすること。

この2つが出来るようにすることで、脚を上げる時のお尻の痛みが改善されました。

マラソンをされている方は、脚を前に出します。
この時に必ず片足立ちになる瞬間があります。

短距離走もそうですが、この片足で立つことをきちんと膝を伸ばして出来るというのがとても大切です。

今回の指導を通して、改めて正し姿勢と片足で正しく立つという事は本当に大切だなと実感しました。
とても勉強になった1日でした。

走っていて痛みがある方や速く走りたいという方の参考になれば幸いです。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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肩こりを自分で改善するための体操 その4

2018.03.27 | Category: ストレッチ,肩こり

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。パーソナルトレーナーの栗林です。
フィットネスクラブ・スポーツ現場・整形外科クリニックでの18年間の指導経験を活かした体のパフォーマンスを高める方法や肩こりや腰痛に困らない「正しい姿勢づくり」を中心に指導しています。

肩こりを自分で改善するための体操 その4です。

前回まで、
・肩こりになりやすい姿勢をチェックする方法
・上半身のストレッチ
・下半身のストレッチ
・背骨の動きづくりをする体操
をご紹介してきました。

最後にご紹介するのは、筋力トレーニングです。
特に背中周りの筋力トレーニングになります。

肩こりの多くの肩が背中にある肩甲骨という骨の位置が上の方や体の前側の方に移動してしまいます。

この肩甲骨が上や前側に移動してしまうと猫背姿勢になります。

肩甲骨は肋骨の上に浮いています。
なので筋肉の影響を非常に受けやすく、猫背姿勢を長くしていると背中側の筋肉がどんどん弱くなってしまいます。

この背中側の筋肉を鍛える事と、肩甲骨の動きを改善するための体操をご紹介します。

ローイングという体操です。

手を前に伸ばします。そこから「小さく前ならえ」の動作で肘を出来るだけ後ろに引きます。
この時に肩甲骨が寄るように出来ると理想的です。

※注意点は、胸の筋肉が硬い人は「小さく前ならえ」動作をしても肘が後ろによりにくいです。
一生懸命に肘を後ろに寄せようとすると肩がすくんで肩がさらに凝りやすくなってしまいます。

猫背で胸の筋肉が硬くなっている人はまず胸のストレッチを行いましょう。

この後に行うと行いやすくなります。

今まで紹介させていただいた内容の順番で行うのがお勧めの方法です。

どの運動や体操も痛みが強くならないように行ってみてください。
その調整が自分で出来るのが運動の良さです。

肩こりでお困りの方はぜひ参考にしてみて頂きたいと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございます。

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肩こりを自分で改善するための体操 その3

2018.03.25 | Category: ストレッチ,姿勢,肩こり

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。パーソナルトレーナーの栗林です。
フィットネスクラブ・スポーツ現場・整形外科クリニックでの18年間の指導経験を活かした体のパフォーマンスを高める方法や肩こりや腰痛に困らない「正しい姿勢づくり」を中心に指導しています。

肩こりを自分で改善するための体操 その3です。
前回まで、上半身のストレッチと下半身のストレッチをご紹介しました。

今回は、動きにくくなった背骨を自分で動かす体操をご紹介します。

この図は横からみた姿勢です。

左側は理想的な姿勢
右側は肩がこりやすい姿勢です。

左側は背骨のカーブが3つあります。アルファベットのSのような状態です。
でも右側の肩がこりやすい姿勢は大きなカーブが一つしかありません。アルファベットのCのような状態です。

肩がこりやすい人は普段の姿勢が猫背になったり首が前に出たりするので本来あった3つの背骨のカーブが無くなってしまいます。
この3つのカーブを再び作るために背骨を動かす体操を行います。

背骨の体操
その1

四つん這いになり、背骨を反ったり丸めたりします。
猫背になっている人は、丸めるのが得意ですが出来るだけ反る動作を意識して行います。

その2

横向きに寝て、胸を開く運動です。
背骨の中の胸の後ろの骨を捻じるように動かします。

これらの運動を痛みの無い範囲や正しいフォームで丁寧に行います。
毎日続けることで、動きにくかった背骨が動くようになるので肩こりを改善予防するための正しい姿勢づくりにとても有効です。

肩こりが気になる方や姿勢が気になる方はぜひ行ってみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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肩こりを自分で改善するための体操 その2

2018.03.22 | Category: ストレッチ,姿勢,肩こり

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。パーソナルトレーナーの栗林です。
フィットネスクラブ・スポーツ現場・整形外科クリニックでの18年間の指導経験を活かした体のパフォーマンスを高める方法や肩こりや腰痛に困らない「正しい姿勢づくり」を中心に指導しています。

今回は、前回の続きで自分で肩こりを改善する体操です。

前回は上半身のストレッチをご紹介しました。
なので今回は下半身のアプローチです。

肩こりなのになぜ下半身?と思うかもしれません。
肩こりのほとんどは姿勢からという事もご紹介しました。
その肩こりになりやすい姿勢は、下半身の柔軟性が低下していることが多いです。

特に猫背で骨盤が後ろ側に傾いている姿勢は、太ももの裏側の筋肉が硬くなっています。
なのでこの硬くなった筋肉を伸ばさないと、骨盤を正しい位置に起き上がらせることができなくなります。

そのために必要なのが、下半身のストレッチです。

その1
ふくらはぎストレッチ

膝を伸ばしてふくらはぎをストレッチします。

 

その2
太もも裏側ストレッチ

仰向けで寝てももの裏側を伸ばします。
お尻から太もも裏側にかけてストレッチします。

この2つのストレッチを行うことで後ろに傾いていた骨盤が起き上がりやすくなります。

下半身ストレッチ→骨盤の位置が改善→正しい姿勢→肩こりの改善予防

こんな流れです。

肩こりに悩まれている方は、肩だけでなく下半身のストレッチも取り入れてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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肩こりを自分で改善するための体操 その1

2018.03.21 | Category: ストレッチ,姿勢,肩こり

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。パーソナルトレーナーの栗林です。
フィットネスクラブ・スポーツ現場・整形外科クリニックでの18年間の指導経験を活かした体のパフォーマンスを高める方法や肩こりや腰痛に困らない「正しい姿勢づくり」を中心に指導しています。

今回は、肩こりを自分で改善するための体操をご紹介します。
肩こりだけでなく、姿勢も良くなる体操なのでぜひ行ってみてください。

肩こりのほとんどが同じ姿勢が原因という事を前回までにご紹介しました。

特に頭が前の方に出ているストレートネックなどの姿勢
腕が前に出る猫背姿勢

こんな姿勢が肩こりの原因になります。
姿勢を良くして、頭の位置を背骨の上に乗るようにすることで頭の重みを背骨で支えることができるのですが
頭が前に出ているストレートネックや猫背姿勢では頭の重みを支える事が出来ません。

なのでこの姿勢を整える体操が必要です。

姿勢の問題なので本来は全身の調整が必要なのですが、まずは上半身の体操をご紹介します。

その1
背伸びストレッチ


姿勢を整えるための万能ストレッチです!

両手を組んで頭の真上に背伸びをします。
10秒くらい保持して3回ほど繰り返します。

肩が痛くない方はぜひ行ってみてください。
肩が痛い方は出来る範囲で十分です。

注意点は、腕を上に上げ過ぎて肩に力を入れ過ぎないことがポイントです。
頑張りすぎるとなおさら肩がこってしまいますので。

 

その2
胸張りストレッチ

これも姿勢を整える万能ストレッチです。
デスクワークが多い方は、特にお勧めです。

疲れやすい方もこのストレッチを行うことで呼吸をしやすくなりますので行ってみてください。
肩や手首が痛くて手を後ろで組めない人は、手を組まずに胸を張って肩甲骨を背中側に寄せるようにするだけでもOKです。

この2つのストレッチを30分おきか1時間おき位に行っていると
姿勢が良くなります。

頭の位置の改善にも役立ちますので、無理のない範囲で行ってみてください。

70代の女性の方も毎日この体操を行って頂いたら
数十年間の肩こりが無くなったそうです。

おそらく今までは、マッサージばかりで自分で行うストレッチや姿勢を良くすることを行っていなかったからだと思います。

肩こりを解消にするには自分で行う運動が必要不可欠です。
簡単な運動なのでぜひ毎日取り組んでみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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